2021-01-16 ↔ 2551阅读

女性健身会练出大块头吗

为了激发体能、增强身体素质，很多女性朋友都恋上了健身房。有的女士在健身房只是为了减肥，除了跑步机、动感单车和椭圆机之类的有氧器械以外，其他设备她们一概不碰；也有些女生比较好奇，有氧、无氧、瑜伽、拳击......挨个试一遍，唯恐错过什么；还有的妹子一心撸铁，最让她们放心不下的事可能就是会不会练成肌肉男那样的大块头。

为什么说女性很难练出大块头

这样的担心有些多余。基于肌肉微观结构、激素水平和骨骼特征等方面的原因，女性朋友即便卯足了劲去撸铁，也很难练成肌肉男那般模样。理由如下。
1、女性的无氧代谢水平低。力量训练有一个根本性的前提：超负荷原则。只有肌肉展现出更大的力量并持续收缩至力竭时，才有可能获得更有效的超量恢复。不幸的是，女性的肌肉细胞中仅有少量的肌酸激酶，这种酶是CP和ATP合成的关键所在，在肌酸激酶浓度偏低的情况下，女性的肌肉爆发力增长很快就会被锁死。除此之外，女性的无氧糖酵解能力也相对较弱，女性的血液中碱储备少，耐乳酸能力差，肌肉在剧烈运动过程中很快就会疲劳。上述因素是制约女性肌肉力量和体积增长的关键因素之一。
2、激素水平限制。肌肉的形成需要有充分的雄性激素刺激。女性也可分泌一定数量的雄性激素，但数量少、浓度低，在进行相同水平的阻抗训练后，所获得的增肌效果只有男性的50%。
3、骨骼承载力有限。肌肉以骨骼为附着点，并以骨骼作为力学杠杆，因此，骨骼的负重能力是决定肌肉强度的根本性因素。女性的骨骼相对短小且骨量少，抗压抗弯能力差，骨结节和骨粗隆较小（肌肉附着面积小），上述因素构建了女性肌肉力量和体积发展的天花板。

需要注意的问题

综上所述，绝大多数女性都不必担心力量训练会让自己变成大块头。但这不表明女性朋友就可以毫无章法地进行力量训练。
1、避免肌肉和脂肪野蛮生长。如果身体超rug重，请在力量训练的同时注意膳食均衡，并进行适当的有氧运动，避免肌肉和脂肪在力量刺激和热量摄入的双重作用下野蛮生长。
2、注意运动姿势，避免小腿肌肉紧张。很多女士都有小腿粗壮的“肌肉腿”问题， 引发该问题的主要原因是运动姿势不正确。例如，用前脚掌踩单车、踮脚踩椭圆机、跑步时只用前脚掌着地、深蹲时髋膝关节屈曲不足、忽略小腿肌肉伸展训练等原因，都是造成小腿肌肉畸形发展的原因。
3、肩胛带的问题。女性应在力量训练过程中注意肩关节外旋肌群的力量训练，并对胸大肌、胸小肌等肌肉实施拉伸，避免圆肩、驼背等问题引发的肩背粗壮假像。

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