2018-11-25 ↔ 4079阅读

力量训练时如何避免关节疼痛

疼痛是人体发出的紧急报警信号，如果在体育运动中感到强烈疼痛，请立即停止并查找原因，必要时还要找专业人员进行处置，切不可执意坚持，以避免造成难以挽回的运动损伤。
有人可能会说，力量训练过程中的疼痛是不可避免的，忍一忍就过去了，如果怕痛还练什么肌肉？这个说法显然也是不正确的。

降低强度和速度

以仰卧起坐练习为例，如果体重较重、次数较多，极有可能造成腰部肌肉和韧带拉伤，引发慢性运动损伤。人的腰椎关节相对脆弱，一旦产生显著的痛感，往往就意味着运动损伤已经不可避免地发生。
为了避免在仰卧起坐运动中引发腰部损伤，请严格控制次数和速度。仰卧起坐和其他所有与腰椎有关的运动都要遵循两个原则：一是要稳，切不可用猛劲；二是要适度，当感觉腰部有酸困无力感时，就应该停下来。

调整关节角度

以哑铃前平举动作为例，该动作对于三角肌的锻炼效果显著，但有个问题，很多人在哑铃前平举训练中会出现肘部或肩峰部位的疼痛，乃至有人因此而放弃。但如果是富有经验的健身达人，就会尝试稍稍弯曲肘关节，并尝试调节肘关节旋转角度（将掌心向下调整为掌心向里，或者将掌心向里改为掌心向下），以此来规避关节弹响和疼痛（同时还不会影响锻炼效果）。
再以哑铃侧平举为例，如果出现弹响或疼痛问题，除了可以调整肘关节旋转角度以外，还可以尝试将臂膀稍稍前屈或后展，以避免肩关节内部的摩擦和撞击；再比如上面说到的仰卧起坐，完全可以用幅度更小的卷腹加以替代，可以大大降低腰椎受伤机率。
不仅仅是肩关节和腰关节，包括膝、髋、踝、肘等关节在内的大部分骨关节，都可以通过角度调整的方法来避免关节内不必要的摩擦和撞击。

规范动作

以负重深蹲为例，很多人从10公斤负重练到80公斤负重，都改不了膝关节内抠的恶习，最终导致膝关节功能异常，还导致股四头肌力量不均衡，必然引发不必要的膝关节损伤。
在力量训练中，一定要注意动作的规范性问题。规范的动作虽然学起来麻烦，但一定要从一开始的小重量阶段就搞明白并坚持下来。错误的动作练得越多、力量越大，对身体带来的伤害就越大，积重难返、根深蒂固，不如不练。

进行灵活性训练

最后必须要提醒各位，力量训练的目的在于增强肌肉收缩力量，肌肉的体积和收缩力量变强变大了，但关节的灵活性问题却会变得越发严峻。
为了你的关节健康，请在力量训练结束后针对目标肌肉群进行多方位的拉伸训练，消除肌肉紧张，让肌肉变得更加均匀、修长，让关节变得更加灵活、健康。

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