2018-10-14 ↔ 23301阅读

哑铃飞鸟的作用及正确姿势

哑铃飞鸟是哑铃使用过程中的基础动作和经典的动作，该动作的用法简单、易于掌握，对臂、肩、胸、背等处肌肉具有良好的锻炼效果。
哑铃飞鸟动作简单高效，但却也要掌握正确的动作要领，如若不然，达不到锻炼效果事小，造成运动损伤就得不偿失了。

哑铃飞鸟动作的种类及作用

根据身体姿态的不同，哑铃飞鸟分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种类型。这三种动作的功能相近，对于胸大肌具有良好的锻炼效果，对于三角肌、斜方肌、冈下肌和大圆肌也有一定的辅助锻炼效果。这三种动作的不同之处在于：平卧哑铃飞鸟对胸大肌中束的锻炼效果较好，上斜哑铃飞鸟对胸大肌上束的锻炼效果更佳，下斜哑铃飞鸟则更加侧重于胸大肌下束的锻炼。

哑铃飞鸟的正确姿势

1、平卧哑铃飞鸟。该动作需要借助哑铃凳来完成，动作要领为：将哑铃凳调整为水平状态，双手各持一只重量适中的哑铃，仰面躺在哑铃凳上，双脚是接触地面的，以保持身体稳定。躺好后，双臂向两侧展开，握哑铃的手掌心向上，肘关节微微弯曲（此为初始动作）；然后匀速、缓慢让双臂向正上方运动，臂部逐渐伸直，直到双臂与上身垂直即可；最后，匀速、缓慢向相反方向回到初始动作。
2、上斜哑铃飞鸟。上斜哑铃飞鸟的基本动作与平卧哑铃飞鸟很相似，只是上斜哑铃飞鸟需要将哑铃凳的靠背调整为向上的斜面（坐垫与地面平行，靠背抬起30度左右，靠背与坐垫夹角在150度左右），背部紧贴哑铃凳靠背，让上身处于倾斜的状态，双脚可接触地面或抵往哑铃凳。坐好后，双臂向两侧展开，握哑铃的手掌心向上，肘关节微微弯曲，此为初始动作。然后匀速、缓慢让双臂尽量向正上方运动，逐渐伸直臂部，使双臂与地面接近于垂直即可，最后匀速、缓慢向相反方向回到初始动作。
3、下斜哑铃飞鸟。下斜哑铃飞鸟是将哑铃凳的靠背调整为向下的斜面（整体为平面，后端抬高或前端调低，与地面呈30度左右的夹角，头部倾斜向下；如下图所示），双手各握一只重量适中的哑铃，双脚着地，背部紧贴凳面。躺好后，双臂向两侧展开，握哑铃的手掌心向上，肘关节微微弯曲（此为初始动作），后续的动作与上斜哑铃飞鸟动作相同。

哑铃飞鸟注意事项

1、锻炼强度（次数、哑铃重量）要循序渐进增加，否则有可能会造成相关部位的肌肉不适。
2、在“飞鸟”的过程中，一定要匀速、缓慢，否则很容易对肩部和肘部关节造成损伤。
3、无论上身如何倾斜，手臂始终要向正上方运动，使运动方向与地面接近于垂直，而不是与身体垂直。

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