2019-03-31 ↔ 5851阅读

如何利用综合训练器锻炼膝关节

综合训练器的功能全面、使用灵活、安全易用，再加上近几年来家用综合训练器得到普及，一套装有高拉、中拉、下拉、腿屈伸和蝴蝶臂的家用综合训练器只卖1500元左右，让我们在家健身的愿望变成现实。
对于大众而言，日常健身的重点在于健腿（人老先老腿），腿部锻炼的关键又在于膝。练腿是家用综合训练器的核心功能之一，其功能体现于这个叫做“腿屈伸器”的构件（见下图）。

利用综合训练器进行股四头肌等长收缩训练

肌肉等长收缩是指肌肉长度不变、张力较大的运动方式，这种方式的特点是：肌肉长度不变、关节位置不变、运动器官保持静止，但由于肌肉已经被拉长，为了保持张力仍需持续发力，是一种比较高效且安全的力量训练形式。
股四头肌是人体最重要、力量最大的肌肉群，是腿部力量训练的关键所在。用综合训练器锻炼股四头肌的方法很简单：将配重调至适中状态，将腿放至腿屈伸器并用力将泡沫轴抬起，然后保持静止直到力竭；休息30-60秒后再做2-3次为宜。

股四头肌动态收缩训练

肌肉动态收缩是力量训练中最常见的形式，是肌肉等长收缩和等张收缩相结合的训练方式。用综合训练器进行股四头肌动态收缩的方法简单而直接：将重量调整合适，将腿放至腿屈伸器，身体其他部位保持固定，多次抬起和放下小腿直到力竭；休息30-60秒后再做2-3组为佳。
肌肉动态收缩训练对于肌肉爆发力、持久力及肌肉体积的锻炼效果显著，是一种被广泛采用的力量训练形式。

进行大腿内、外、后侧肌肉训练

除了利用腿屈伸器锻炼股四头肌以外，还可以利用综合训练器的下方绳索来进行大腿后、内、外侧肌肉力量的锻炼。如下图1、2、3所示，将绑带和拉链一端绑于脚腕，另一端安装于下拉绳索，分别向后、内、外侧抬腿（或收腿），以达到大腿后、内、外侧肌肉力量训练的目的。
大腿内、外、后侧肌肉训练既可以采用等长收缩的形式（动作到位后腿不动直到力竭，做3-4次，组间休息30-60秒），也可以是动态收缩（让腿不断抬起、收回，直到力竭为1组，做3-4组，组间休息30-60秒），可用于实现更加全面的腿部力量训练。

在训练过程中注意均衡发力

腿部力量训练中的均衡发力至关重要。以上面所讲的股四头肌屈伸训练为例，请务必不要忽略不同肌肉块及双腿之间的均衡发力问题（发力不均衡会导致肌肉力量失衡，从而进一步导致运动组织畸形、磨损）。为了避免股四头肌发力不均，请在膝关节屈伸训练过程中将腿放正；为了避免双腿发力不均，可以考虑采用双腿交替的方式进行训练。

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