2020-10-31 ↔ 5772阅读

深蹲力量不足的几个潜在原因

深蹲是最常见的核心力量训练手段，对股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腹部肌肉等核心肌肉具有良好的锻炼效果。
深蹲虽好，但很多人久练无果，还有的人越练越差，甚至因为深蹲而受伤。究其原因，除了重量、频次、组间间隔等变量把控不当以外，极有可能与功能代偿以及功能受限相关。

上身过度前倾

很多人在深蹲运动中都不能准确把握屈髋、屈膝的幅度，这其中又多以屈膝不足、屈髋过度有关。屈膝不足的原因可能有两个：一是股四头肌与臀大肌力量不足，二是踝关节背屈受限。屈髋过度本身的问题并不大，通常都只是为了满足相对柔韧性而采用的代偿现象，但屈髋过度会让身体重心前移、上身过度前倾，再加上膝、踝关节可能存在的问题，就会让训练强度受到影响，如果硬来就可能会受伤。
建议对踝背屈活动度进行评估，并对臀大肌和股四头肌（重点是臀大肌）的力量进行评估，如果存在短板，则有必要对局部进行强化或抑制，待刮板补齐再进行综合性更强的深蹲训练。

弓腰

在深蹲过程中弓腰又是一个影响训练效果并使受伤风险上升的代偿现象。之所以弓腰，一是因为屈髋不足，屈髋不足一般是因为伸髋力量受限；二是因为伸脊力量不足，可以进一步归结到竖脊肌和背阔肌不够活跃的问题上来。
建议对臀大肌、竖脊肌以及背阔肌的力量进行评估，并采用单独强化的方法补齐短板，然后再开始深蹲训练。

塌腰

之所以会塌腰，主要与臀大肌力量不足、屈髋肌过度活跃、背阔肌和竖脊肌过度紧张有关。在塌腰状态下进行深蹲时，腰椎的承重能力大幅下降，受伤的概率却大幅上升，很难获得应有的效果。可以对臀大肌、股直肌、腰大肌、髂腰肌、背阔肌、竖脊肌的力量进行评估，以确定是否存在臀大肌力量不足和其他肌肉过度活跃的问题。也可针对髋伸展、肩关节屈曲、髋关节内旋的幅度进行测量，通过拮抗肌紧张和交互抑制的现象来间接判断其他肌肉是否存在过度活跃的问题。
如果臀大肌力量不足，请单独强化；如果其他肌肉过度活跃，请进行松解和拉伸。待上述问题得到解决后再进行深蹲训练，效果方可事半功倍。

重心偏移

重心偏移其实就是两侧用力不均，一侧用力多，另一侧用力少。之所以如此，可能是因为承重较多一侧的侧向运动肌肉力量不足，也可能是因为承重较少一侧的踝、膝、髋功能障碍。可以对承重较多一侧的臀中肌进行力量测试，如果有短板请单独强化；还要对承重较少一侧的踝关节背屈度、臀大肌、股四头肌力量进行测试，如果存在问题，请对其进行加强，同时对相应的拮抗肌进行松解和拉伸。待所有问题解决后，再进行深蹲训练。

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