2022-04-12 ↔ 4532阅读

肌肉离心收缩的功能及训练方法详解

在体育竞技、健身及康复治疗领域，肌肉离心收缩训练都是重要的训练项目和治疗手段。
根据肌肉收缩过程中长度变化的不同，可将其分为向心收缩、离心收缩和等长收缩三种类型。

如下图所示：肌肉在收缩的同时逐渐变短的过程称之为向心收缩，屈曲肘关节抬起哑铃的过程就是肱二头肌的向心收缩；肌肉一边收缩一边被拉长的过程称之为离心收缩，肘关节伸展并放下哑铃的过程就是肱二头肌的离心收缩；肌肉在收缩过程中，其长度不发生变化的过程，称之为等长收缩，例如，肘关节只用一部分力气把哑铃举到一半时就静止不动时，负责屈曲肘关节的肌肉（肱二头肌）和负责伸展肘关节的肌肉（肱三头肌）都不会放松，但又不会发生长度变化，这两束肌肉此时都在进行等长收缩。

肌肉的离心收缩有什么用

事实上，任何一个人体动作都不是单纯的向心收缩或离心收缩，而是向心收缩、离心收缩和等长收缩三者兼有。例如上图中肱二头肌向心收缩抬起哑铃的动作，这个动作中其实同时存在肱三头肌的离心收缩（肱三头肌被逐步拉长），另外还有肩部肌肉的等长收缩（为手臂提供稳定性）。
为了便于理解，我们还是以肱二头肌的离心收缩为例，其作用主要表现在如下两个方面：
1、让动作变得稳定协调。仍以上图中放下哑铃的动作为例，在放下哑铃的过程中，肱二头肌实际上是在有控制地执行“伸展”动作，肌肉纤维每轻微伸展一下就立刻停顿一下，这个过程越丝滑，放下哑铃的动作就越协调、平稳。就如同吊车只能缓缓降下货物，而不是一股脑地将货物丢下来，这一点很重要。放下哑铃的动作倒还罢了，砸就砸了，但如果你放下来的是一箱鸡蛋甚至是一颗地雷呢（也许有人会被派到中越边境排雷:D ）。

2、抵消外力，防止受伤。肌肉离心收缩动作越平稳，受伤的可能性就越小。仍然以放下哑铃的动作为例，如果你正在放下的是一只30公斤重的哑铃，肱二头肌的力量实在不能承受，放下哑铃的过程就会十分危险，沉重的哑铃可能会快速下坠，搞不好就会拉伤肌肉。反过来讲，如果肱二头肌足够强健，放下哑铃的节奏把控得当，哑铃的重力就会被肱二头肌离心收缩产生的力量所抵消，整个动作就会变得平缓可控。

实际上，绝大多数运动损伤都与肌肉离心收缩功能薄弱有关。比较典型的如网球肘、跟腱病、髌腱病、肱二头肌肌腱炎等。以跟腱病为例，如果小腿三头肌的离心收缩功能足够强大，就能够在落地过程中通过离心收缩抵消大部分地面冲击力，让跟腱所遭受的应力变小、变均匀，跟腱病就不会发生。

肌肉离心收缩专项训练

为了提高动作精度，防止运动损伤，肌肉离心收缩训练要比向心收缩训练更重要。肌肉的离心收缩训练很简单：分组、多次数地让肌肉进行平稳的离心收缩。
以小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内侧头、腓肠肌外侧头）的离心收缩专项训练为例，主要思路就是让踝关节在负重状态下从跖屈变为中立或背屈，让小腿三头肌在负重状态下逐渐拉长，具体方法为：
1、双腿站立，提踵（抬起脚跟）；
2、一只脚离地，另一只脚的脚跟缓慢落下为1次（如果力量不足，可以用手扶其他物体以保持平衡；如果力量良好，可参考下图中的方法、利用台阶进行训练）；
3、上述动作15次左右为1组，3组为佳（组间可休息30-60秒）；每天1回。

可以看到，在上面的训练中，小腿三头肌向心收缩并提踵的动作相对次要，关键在于足跟落下的过程。在足跟落下的过程中，小腿三头肌在承担身体重量的同时平缓伸展，通过多次、分组的方式让训练效果最大化，有助于其力量和协调性的改善，可以最大程度地预防跟腱病和跟腱断裂。

无处不在的肌肉离心收缩训练

肌肉离心收缩无处不在，所以，肌肉离心收缩训练无处不在。以深蹲为例，很多人只注重起身时的动作，在蹲下的过程中随心所欲，这样就会丧失一个绝好的离心收缩训练机会。正确的方法是：在蹲下的过程中平稳而缓慢，让股四头肌、臀大肌等肌肉进行充分且可控的离心收缩，这本身就是一个很好的离心收缩训练。再比如说硬拉训练，硬拉本身并不注重如何放下重物，但如果想要针对腰背肌肉进行离心力量训练，就应该在放下重物的过程中挺直腰背、平稳屈髋屈膝，让伸脊肌、伸髋肌等肌肉获得一个离心收缩训练的机会。

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