2022-02-11 ↔ 5119阅读

如何保护盆底肌

盆底肌又被称为女性的“幸福肌”，它犹如一张“吊网”，将女性的尿道、膀胱、子宫、直肠等脏器“兜住”，使这些脏器维持在正常位置，发挥正常功能。但由于生育、生理结构、年龄、炎症、肥胖等因素，女性的盆底肌比较容易出现松弛或损伤，引发盆底脏器脱垂、压力性尿失禁（严重时，只要稍微用力咳嗽、大笑、打喷嚏等就会出现漏尿，严重影响生活质量）等问题，若能及早引起重视，就可大大减少上述问题。

骨盆前倾影响盆底肌健康

骨盆前倾会造成身体重心改变，腰椎两侧的肌肉会经常处于紧绷状态，也牵拉着周围的肌肉和组织，盆底肌的压力也将增加，久而久之就可能损伤盆底肌。而经常穿高跟鞋、跷二郎腿等是造成骨盆不正的常见原因，因此，要避免这些不良姿势。若已经发生骨盆前倾（自然背靠墙站立，身体紧贴墙面，此时，腰与墙的间隙以一掌厚度为宜，当间隙过大，甚至超过一拳，表明骨盆存在前倾），可通过下面的方法锻炼改善。
骨盆前倾锻炼方法：1、弓箭步下压。一腿在前，一腿在后，单膝跪在垫子上，双膝都呈90度以上弯曲，双手叉腰，上身挺直，身体重心向前移并下压，感受到后侧大腿内侧有牵拉感，但不要有疼痛，保持10秒钟，然后换另一侧做。该动作每次做10分钟左右，每天做两次为宜。2、臀桥。仰卧在垫子上，双腿屈膝约90度，脚掌接触地面，然后臀部和腹部用力将臀部抬起，使身体呈一条斜线，坚持2秒后放下，如此反复，每次做5-15分钟（根据自身情况循序渐进增加锻炼时间），每天两次。

胎儿体重较大影响盆底肌健康

随着孕妇肚子里的胎儿越来越大，盆底肌的压力也越来越大，成为盆底肌损伤的重要原因之一。因此，在怀孕期间，提倡孕妇不要过度补充营养，不要让自己和孩子过胖（一般怀孕期间的体重增加控制在12kg以内为宜），还可以增加一些安全有效的盆底肌锻炼。
孕早、中期盆底肌锻炼：双手和双膝着地跪在垫子上，胳膊与地面垂直，屈髋屈膝各90度（大腿与地面垂直，小腿与地面平行），然后一侧的胳膊和对侧的腿向远端伸直（例如：左胳膊和右腿），慢慢收回再换另一侧，如此反复即可。该动作在孕晚期（28周以后）则不再适宜。

产后半年是盆底肌修复的黄金期

腹式呼吸练习有助于盆底肌修复。仰卧在垫子上，屈髋屈膝，脚掌接触地面，将左手放在腹部感受肚子的起伏。吸气时，用鼻子吸气，胸部不动，腹部尽力扩张，保持2秒后用嘴呼气，腹部尽力收缩，同时收缩肛门和臀部的肌肉。该动作刚开始可以从2分钟做起，后续可以逐渐增加到每次10分钟左右，每天2次。

若症状比较严重，或者通过康复锻炼没有太好效果时，应及时就医，以便于在医生的指导下进行更加全面的康复治疗。

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