2020-12-10 ↔ 2002阅读

减肥的饮食原则

在健身圈内流传着一句话“三分练，七分吃”，充分体现了饮食原则的重要性。只有合理的饮食加上恰当的锻炼，才能获得更好的效果，否则一切都是枉然。
健身的目的通常有三种，减脂、增肌、改善体质。对于以改善体质为目的健身者来说，对饮食没有太严格的要求，营养均衡即可；但对于以减脂和增肌为目的的人群来说，必须要在“吃”的问题上下一番功夫，否则不管是增肌还是减脂都会日益艰难。以减脂为例，正确的饮食原则如下所论。

降低热量摄入

减肥期间，不管是运动还是不运动，碳水化合物和脂肪的比例一定要适当减少一些（尤其是碳水化合物类的主食，不能因为运动了就敞开了吃）。有个简单的方法：盛放主食的容器可以换小一号，实施起来省心省力。另外，最好能够掌握常见食物的热量值，通过热量计算来合理搭配，每顿饭摄入的总热量要比之前少一些，但并不是所有的东西都必须少吃，例如，蔬菜的热量很低，蛋白质的热量适中，反而可以适当增加一点。

控制进食速度

很多研究发现，吃饭时咀嚼的次数、吃饭速度和发胖风险是有关系的。同样的食物，如果咀嚼的次数多一些，吃得慢一些，饱腹感就会更强烈，也就不容易吃过量。基于这样的理论，我们可以改变食物的类型并控制进食速度。举个例子，喝果汁可以很快，但吃水果却要咀嚼很多次；喝白米稀饭速度可以更快，但换成吃米饭，咀嚼的次数就要更多一些，速度就慢一些。改变食物的类型不限于同类食物，例如也可以将喝稀饭改为吃馒头。

两高一低

减肥中还有最重要的一个饮食原则就是“两高一低”。两高一低指的是高营养素密度、高饱腹感、低血糖反应。
高营养素密度原则是指在有限的热量内保持足够的营养（碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维都是人体必须的营养）摄入。我们既要通过控制热量来减脂，还不能让身体缺乏营养、产生不良反应。具体实施起来可能有些难，但有些方法可供大家参考。例如，我们吃土豆可以，但不要吃炸薯条和薯片；蔬菜的营养价值高，但要少放油，这样就能既补充营养，又不会使热量摄入超标。
高饱腹感指在有限的热量内“吃饱”。上面我们提到过控制进食速度的方法，除此之外，还可以寻找一些热量低却又容易饱的食物。比如说蒸土豆，这种食物哪怕想一想都会感觉饱腹；还有酱牛肉，脂肪少、热量低，但却可以在很长时间内让我们保持不饿。

低血糖反应是指在摄入食物后血糖变化越小越好。摄食后，血糖的变化一般都是先上升再下降，血糖的变化趋势是如同山丘的轮廓，如果坡度很高、血糖反应显著，就会有更多葡萄糖被转化为脂肪，这对减肥来说无疑是雪上加霜；当血糖变化的趋势较为平缓时，血糖反应就低，就不会有多余的糖转化为脂肪，这将更有利于减肥。举个例子：如果我们喝白米粥，很快会喝完一碗，再加上白米粥更易于消化和吸收，血糖就会迅速上升，血糖反应也更高；如果换做米饭，进食速度会减慢、消化吸收速度也不及白米粥，血糖反应就低一些；再要是换成糙米饭、杂粮饭，血糖反应就会更低，将会更加有利于减肥。

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