2018-10-02 ↔ 7667阅读

越野跑训练和比赛注意事项

部队、学校、机关事业单位及社会公益机构常常会组织一些越野比赛，为了在比赛中取得好成绩并不至于让身体受伤，请在越野跑训练和比赛中注意以下几点。

训练注意事项

1、在最接近于比赛线路的场地上进行训练。如果你事先得知越野跑比赛的具体线路，请在最接近于比赛线路的赛场上进行训练。之所以如此，是因为不同地形、不同海拔对于体能及比赛节奏的要求不同，如果未能进行适应性训练，就可能会在比赛中措手不及、遭遇意外事件。
2、加强肌肉力量。与平坦的场地赛及公路马拉松赛不同，越野赛中的地形变化多，对于肌肉力量的要求更高。因此，请在日常训练中加入腿部肌肉力量训练项目（例如负重深蹲和负重跑；也可以利用跑步机的坡度调节功能进行训练）。
3、注意保护身体。如果沿途布满植物，请穿长衣长裤及耐磨性好的厚底运动鞋；如果蚊虫较多，请喷涂防蚊驱虫药物；如果地面多坑洼，请穿稳定性较好的跑步鞋。
4、耐力训练与力量训练双管齐下。通过75%maxHF（极限心率75%；下同）左右的心率值及持续1小时甚至更久的耐力跑来进行耐力训练；通过接近于比赛距离和速度的快速跑来刺激身体进行“超量恢复”；通过间隔跑、加速跑训练来加强肌肉力量；上述三种形式与充分的休息搭配起来，交替进行。
5、饮食和超量恢复。在训练的日子里，日常饮食应以碳水化合物的摄入为主，搭配一定比例的脂肪（脂肪的供能比例在25%左右）和充足的蛋白质（每天每千克体重至少1克蛋白质），然后再让你的食物类型更加丰富一些。在科学训练、休息及合理饮食的前提条件下，体能才能够“再生”。
6、训练前的热身和训练后的拉伸。热身可以让身体迅速进入最佳运动状态，还可以预防运动损伤；拉伸可以让身体灵活性越来越好，对于肌肉韧性和力量也有加强作用，还有助于预防各种慢性运动损伤。

比赛注意事项

1、起步不要快；永远不要让身体接近极限。起步的时候一定要反复告诉自己，前几分钟的时候要慢一点、再慢一点。不要管别人在起步时跑多快，自己一定要掌握节奏，否则，你的身体将很快进入到疲惫状态。另外，在越野赛途中，无论前方的坡有多高、路有多险，都不要急于通过，而是放慢速度，始终让自己的心率保持在85%maxHF以下，否则，身体将有可能迅速进入到筋疲力尽的状态。
2、合适的衣服和鞋子。根据地形、途中植物类型、气温，选择合适的服装和鞋子。跑步鞋很重要，防滑性良好的厚底越野鞋常常是最佳选择；为了避免崴脚，鞋底构造要有一定的稳定性设计。
3、适当携带补给物资。如果跑途遥远，请携带必要的水、电解质补剂（盐丸）甚至碳水化合物类补给。
4、提前关注天气预报。提前1周就开始关注天气预报，以便于对于雨雪、降温、大风、雾霾等天气有充分准备。

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