2020-07-21 ↔ 2887阅读

运动对糖尿病有用吗

运动的好处有很多，增强免疫力、燃脂减肥、锻炼心肺功能……对高血压等慢性病的治疗也有积极效果。糖尿病也是很常见的慢性疾病，运动对糖尿病的作用又如何呢？

2型糖尿病

糖尿病的主要特征是血糖高，是由于身体内的胰岛素分泌不足或胰岛素功用障碍引起的一种代谢性疾病。糖尿病一般以2型糖尿病较为常见，病因主要是胰岛素抵抗，即虽然身体有胰岛素，但不能发挥降血糖的作用。而很多实践证明，运动可以改善胰岛素抵抗，让身体中的胰岛素更好地发挥作用。

运动降血糖的机理

我们推荐糖尿病患者所进行的运动主要是中高或中等偏高强度的有氧运动。有氧运动过程中需要氧气的参与，其能量供应主要以葡萄糖分解来提供，这样，在运动过程中就可以增加糖的消耗，降低血液中的血糖含量，当血糖减少后，我们需要将消耗的糖重新补回来，然后通过血液运送到肌肉和肝脏储存起来，长此以往增加这种消耗、代谢的过程，就可以使分泌胰岛素的功能以及糖代谢的能力得到改善。

糖尿病患者的运动强度

糖尿病与高血压不同，运动一般不会造成血糖的骤然升高，一定强度的运动反而能更好地消耗血糖。如果以心率作为参考，糖尿病患者的最佳运动强度应以最大心率的40%-70%为好（最大心率=220-年龄），如果同时伴有高血压或其他心血管疾病，还是要以最大心率的40%-60%为限。

运动类型及时长

糖尿病患者的运动主要以有氧运动为主，运动的类型可以是多样的：走路、跑步、打空拳或者有氧健身操之类的都可以，只要能达到一定的强度就有好处。如果是没有运动基础的人，可以先从“动起来”开始，运动时长也可以从5分钟、10分钟开始，每天的运动时间累积30-40分钟，逐渐达到可以持续运动30-40分钟，每周累积运动量达到150分钟以上，就能对降血糖起到比较明显的辅助作用。
除了有氧运动外，力量训练也是必不可少的。有一种非常具有代表性的核心力量训练动作——熊爬，大家可以试一下。该动作的要领为：先以跪姿爬在地面上（双手手掌、膝盖及脚尖接触地面），保持腰背挺直（不塌腰也不弓背，腰腹收紧），然后双膝微微离开地面（脚前掌着地，小腿和地面平行），异侧的手和脚同时迈步向前爬行；爬行时步子可以小一些、动作可以慢一些。刚开始做不了可以先从膝盖着地的爬行练起；进阶版的动作则是横向爬行、或者腿部完全伸直的向前爬行。

比较严重的糖尿病可能会出现糖尿病足的并发症，对于以足为支撑的动作可能无法完成，就可以用“仰卧位举腿”这类运动进行锻炼。比较典型的动作有：空中蹬车，上身紧贴地面，然后抬起双腿像蹬自行车那样运动即可；另一个动作是侧卧位抬腿，身体侧向趟在垫子上，靠近地面一侧的小臂撑地（如果做不到也可以先将整个身体躺在地面做），另一侧手叉腰，将上侧的腿抬起、放下，如此往复即可。这些动作可以改善腿部的血液循环，不仅可以锻炼力量，对糖尿病足的缓解及预防都有积极作用。

力量训练可以增加肌肉的力量和体积，这样不仅可以减少运动损伤的风险，还能在有氧运动时消耗更多的糖，对降血糖也是有间接作用的。但刚开始我们还是建议糖尿病患者以有氧运动为主，当血糖控制得较好的时候，并且也没有高血压等并发症时，可以适当加入一些力量训练，以获得更好的降血糖效果。
另外，在运动时还需要注意，如果血糖控制得不好，空腹血糖＞13.8mmol/L或＜5.5mmol/L时，就不建议糖尿病患者去运动，要在血糖比较平稳时再进行运动。另外还需要注意自己所服用的降糖药物对血糖的影响，如果服药后血糖下降速度较快，就要在药效峰值阶段尽可能避免运动（血糖平稳后再运动）。

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