2021-01-10 ↔ 7104阅读

什么是肌肉超等长收缩训练？

根据肌肉收缩形式的不同，可将肌肉力量训练分为等长收缩训练、等张收缩训练、等速收缩训练，除此之外，还有一种并不常听说的方式：肌肉超等长收缩训练。
所谓肌肉超等长收缩训练，是指同一组肌肉先进行离收心缩，然后再迅速进行向心收缩，以获得更多向心收缩爆发力的训练。之所以称之为超等长收缩训练，大概是因为在这种收缩训练中，肌肉先进行离心收缩再进行向心收缩，二者的收缩距离相等，正负相抵所以“等长”，并可以通过这种方式获得比等长收缩更大的爆发力。

肌肉超等长收缩训练的生理学原理

事实上，肌肉超等长收缩无处不在。在走路、跑步等过程中，每迈出一步，膝关节处的肌肉就会有一个肌肉超等长收缩的过程。以跑步为例：当脚将要落地时，膝关节处于伸展状态，在落地瞬间，小腿三头肌和股四头肌在重力的作用下迅速进行离心收缩，膝关节屈曲幅度不断变大（直到平稳落地），这个过程激发了小腿三头肌和股四头肌的牵张反射反应，使运动神经产生收缩兴奋，与此同时，肌肉纤维在离心收缩的过程中将动能转换为弹性势能，再加上运动神经随之产生的收缩兴奋，三者结合后形成更加强烈的神经兴奋、更多的肌肉募集以及更强的肌肉力量，使下一步的跃起动作（向心收缩）更加轻松、高效。
不仅仅是跑步和走路，跳远运动中先屈膝屈髋再跃起的动作、掷铅球动作中肩关节先后伸再前屈的动作、打高尔夫球时先向后挥杆再击球的动作......这些都是典型的肌肉超等长收缩动作。

如何进行肌肉超等长收缩训练

明白了肌肉超等长收缩训练的概念和生理学原理后，进行肌肉超等长收缩训练就不会显得那么神秘。肌肉超等长收缩训练的基本方法很简单：先让肌肉进行离心收缩，在适当时机停止并迅速转换为向心收缩。可以通过身体动能增加离心收缩的强度，也可以利用负重增加离心收缩的强度和向心收缩的阻力。
以深跳训练为例，深跳训练可以提高下肢肌肉在功能性运动中的爆发力，对于弹跳、急停、加速、变向等运动能力均有提升，有助于改善跳远、短跑、篮球等运动中的表现。典型的深跳训练可以是这样的：1、热身；2、从30cm-80cm高的跳箱上跳下（体重较大、训练水平低者请选择较低的高度），落地时要有充分的离心缓冲动作，落地后迅速借力起跳，每组6次，做3-6组，组间间隔1.5分钟左右；3、进行肌肉伸展训练。

 

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