2021-04-28 ↔ 3459阅读

髌腱炎的康复训练手段

髌腱是指髌骨至胫骨之间的股四头肌肌腱，是一种致密的结缔组织，其功能在于小腿的牵拉及屈伸控制。所谓髌腱炎，从字面来看貌似是髌腱的无菌性炎症。其实不然。
髌腱“炎”多因髌腱过度使用或使用不当所致，主要表现就是蹲起或跳跃时膝盖略靠下的肌腱疼痛，该问题常与大量的或畸形的弹跳动作有关，并因此而得名“跳跃者膝”。研究表明，髌腱炎其实是髌腱遭受反复微小损伤后的“修复失败反应”。
为了改善和预防髌腱炎，最有效的手段是防止髌腱承受负荷能力以外的应力，最好的着手点就是改善股四头肌的柔韧性和力量，使其变得更加强壮有力，更加柔韧有弹性，从根本上避免髌腱受伤。
具体来看，可以采用的康复及预防手段如下。

单腿离心下蹲训练

比较好的方法是在25度左右的下斜板上进行单腿离心下蹲，下蹲时采用自重负荷，下蹲的幅度根据股四头肌力量和髌骨的情况因人而异并逐步进阶（最大不超过90度），以无痛且力线良好为前提。下蹲速度要缓慢且稳定，蹲起时可由健侧协同完成，以获得更好的离心训练效果。该训练每日可进行2次，每次3组，每组15次左右（如果有较多余力，可考虑负重或减慢下蹲速度），坚持12周可获得显著效果。
在斜坡上进行单腿离心下蹲训练可以避免小腿三头肌的代偿，更好地强调股四头肌的离心收缩，同时还可改善股四头肌的柔韧性和神经肌肉协调性，以获得更好的离心缓冲能力，避免髌腱因为遭受异常应力而受伤。研究表明，此方法的效果显著，即便是重症患者，往往也要比外科手术更具优势。

足、踝强化训练

按照提升离心收缩力量的思路，对小腿三头肌和足弓进行离心收缩训练，同样可以让下肢获得更强的“缓震”能力，以便于更好地分担膝关节及髌腱在高强度运动中的应力反应。
比较好的方法是单侧踮脚训练，可在台阶外缘或上斜板上进行，踮起时由健侧或上肢协同，落下时要缓慢平稳，每日1-2次，每次3组，每组15次左右。

必要的拉伸

在训练结束后，可针对股四头肌和小腿三头肌进行适当的拉伸训练，以改善肌肉的延展性和柔韧性，同样有助于反作用力的缓冲。

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