2021-04-02 ↔ 2019阅读

前交叉韧带损伤的预防和恢复训练

预防前交叉韧带（以下简称ACL）损伤的途径主要有三：一是改变错误的运动姿势（例如：避免膝关节的动态外翻、采用正确的运动步伐），二是学习和应用正确的落地动作，三是练就强大而均衡的下肢力量。由此可见，仅仅依靠力量训练、柔韧性训练及手法治疗还不够，更重要的是，要在动态训练中获得最佳神经肌肉协调性。
如下所列的几种训练方法，不仅有助于预防ACL损伤，对于ACL损伤治疗后的康复也有良好效果。

跳跃落地训练

单腿站立，负重腿微屈，站立于下图4象限区域的1区位置并面朝3区，然后按照3、4、2、1的次序循环跳跃（向前、向左、向后、向右），在落地时膝关节应有较大屈曲幅度并保持3秒。此训练可有效改善落地时的离心收缩功能。可通过更好的平衡、负重、更快的频率、上肢动态活动等方式增加训练难度。

下肢平衡训练

如下图所示，站立于富有弹性的半球面物体（例如：瑞士球、Bosu球），深屈膝、臂前屈以保持平衡。可进展为单腿平衡以及接抛球运动。此训练可以有效改善下肢平衡能力，避免不合理的局部代偿。

跳跃训练

两侧交替的单腿连续跳跃训练，初期保持最大高度的垂直跳跃，掌握技巧后可增加水平方向的跨越和移动。跳跃动作应该是连续的，在落地时就要为再次跃起（以屈膝姿态落地）做准备。该训练有助于帮助训练者获得正确的跳跃方法和落地方法。

双腿连续跳跃

连续进行3次向前的双腿跳跃，跳跃距离足够远、跳跃速度足够快，然后立即进行1次垂直向上的跳跃，高度足够高且双手上探，以屈膝姿态落地。落地时应保持正确的姿势（屈膝屈髋、肩略后仰、双腿分开与肩同宽、足尖与膝盖同向、双肘屈曲以保持平衡）。可通过距离、高度、速度的改善增加训练难度。此训练有助于改善膝关节在多个平面上的综合稳定性能。

180度旋转跳

如下图所示，双脚同时起跳，起跳后旋转180度，在起跳和落地时均保持正确的姿势（如上所述）。此训练可增加下肢在水平旋转运动中的协调性和稳定性。

单腿跳停训练

单腿半蹲，双臂伸展，挥臂、伸髋、伸膝向45度方向跃起，以获得最远跳跃距离；在落地时依然保持单腿，屈膝90度并保持3秒。此方法的难度较高，有助于获得更好的膝关节稳定性并掌握正确的落地方法，应在获得一定力量和稳定性后实施。

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