2021-11-11 ↔ 2793阅读

如何矫正圆肩驼背和高低肩

慵懒的姿势虽然轻松、舒适，但时间久了往往会造成圆肩、驼背、高低肩等不良体态，不仅影响美观，还会危及身体健康。

圆肩和驼背看似是两个不同部位的问题，但二者常常互为因果、同时出现。当双肩向前伸出时，背部自然会弓起（驼背）；双肩向后张开时，胸椎在肩胛骨的挤压下会变得挺直，胸部随之挺起，圆肩驼背的问题会一同消失。
不管是圆肩、驼背、还是高低肩，不仅有碍体形美观，如果长期不予纠正，会使脊柱负荷增大并发生畸形，并对胸腔内的器官及胸廓出口的神经、血管造成挤压，诱发胸闷、头痛、肩部疼痛等疾症。

想了解自己有没有圆肩、驼背，只需以放松的姿态用后背贴墙站立，然后感觉头、肩与墙面的距离，正常情况下，头和肩是可以贴于墙面的。高低肩的测试也比较简单，在镜子或他人的辅助下，在肩部以下贴两到三条平行于地面的横条（横线），每条线之间相隔约5cm，然后在身体放松的姿态下观察双肩是否存在高度差异。
如果存在圆肩、驼背和高低肩问题，除了要改善日常不良体态（包括但不仅限于含胸弓背、“窝”沙发、颈前伸等），通过纠正性训练也可以获得一定的矫正效果。

圆肩、驼背问题的纠正性训练

这里有一套简单有效的训练方法：背对墙站立，离墙约一拳距离，肘部弯曲，双手握拳，大臂稍稍向两侧抬起，然后肘部用力后伸以抵到墙面，使肩部张开，两侧肩胛骨向中间靠近，坚持10秒钟为1次，10次为1组，每天早晚各练习2组为宜。该动作可使后背松弛无力的肌肉得到锻炼，达到改善圆肩驼背的目的。

高低肩问题的牵拉练习

肩膀较高一侧的手背于身后（以右侧高为例，应为右手背于身后；如下图所示），头向左旋转45度左右（如果头略向右旋转，对斜方肌上束的牵拉效果更好一些），收紧下颌，左侧的手绕过头顶放于枕骨部（后脑勺），然后缓慢向左牵拉头部，使颈、肩部位的肌肉有拉伸感后保持15秒钟为1次，5次为1组，每天做3组为宜。高低肩较高的一侧通常是由于斜方肌上束及肩胛提肌紧张导致，该动作可对斜方肌上束和肩胛提肌进行牵拉、放松，从而改善高低肩问题。

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