为什么血糖难以控制？一口主食和一口肉，哪个更升糖更快？
许多人却面临着血糖难以控制的困扰。那么，究竟是什么原因导致了血糖的大幅波动？又为何在众多的食物中，不同的食物摄入会对血糖产生截然不同的影响？
一口米饭会让血糖升高多少？
一口米饭约为10克，其含水量为70%，那么，10克米饭中实际的碳水化合物量是10克 * 30% = 3克；假设这3克碳水化合物在消化过程中全部转化为葡萄糖，并进入血液。已知葡萄糖的摩尔质量为180.16克/摩尔，那么这3克碳水化合物对应的葡萄糖摩尔数为3克 / 180.16克/摩尔 = 0.01665摩尔。这些葡萄糖均匀地分布在5升（成年人的血液量约为5升）的血液中时，血糖升高的浓度将是0.01665摩尔 / 5升 = 0.00333摩尔/升，转换为常用的血糖单位毫摩尔/升就是3.33。
换句话说，在不考虑血糖消耗和胰岛素合成的情况下，一口米饭在理论上会让血糖升高约3.33（毫摩尔/升）。而这个过程只需要大约1小时。
一口肉会让血糖升高多少？
假设有一块肉，除了正常所含水分外，其成分为50%的脂肪和50%的蛋白质。如前所述，假设这块肉的热量与3克碳水化合物相当，列方程式为：肉的重量（设为W克） × [0.5 × 4千卡/克（蛋白质） + 0.5 × 9千卡/克（脂肪）] = 12千卡，最终解得这块肉的重量W约为1.85克。然后让我们了解这块肉被吃下去后的消化过程及其对血糖值的影响。
•蛋白质消化： 蛋白质的消化始于胃，通过胃蛋白酶的作用开始分解。然后，在小肠中，胰蛋白酶和其他酶进一步将蛋白质分解为氨基酸。这个过程通常需要2-4小时（具体时间取决于蛋白质的类型和总量）。
•脂肪消化： 脂肪的消化主要在小肠中进行，需要胆汁的帮助来乳化脂肪，然后胰脂肪酶将其分解为脂肪酸和甘油。脂肪的消化通常比蛋白质更慢，可能需要4-6小时。
考虑到这块肉同时含有脂肪和蛋白质，我们可以估计其完全消化所需的时间大约在4-6小时内。这意味着，与主食相比，即使这块肉具有相同的升糖效果，其影响也会被平均到4-6小时之间，大约只有相同热量米饭的五分之一。
但是，蛋白质和脂肪并不直接转化为葡萄糖，即使会“糖异生”（糖异生：一种由脂肪和蛋白质转化为葡萄糖的生化过程，比较复杂也比较慢），也不需要胰岛素的直接参与。也就是说，对于大多数糖尿病人而言，吃肉之后的升糖效果在理论上不会大幅高于其他人。即便在现实当中，肉类食物的升糖指数大约也只有主食的一半。考虑到肉类食物的消化过程更加缓慢，能够维持平稳血糖值的时间更持久，几乎不会让血糖大起大落。
为什么血糖难以控制？因为忽略了膳食均衡之道
经过上述分析，我们可以得出一个明确的结论：血糖难以控制的最可能原因是主食（如米饭、面食、粥、高糖的水果和蔬菜）摄入过多，而肉、蔬菜和膳食纤维的摄入相对不足。主食，尤其是精细加工的米面制品，可以在消化过程中迅速分解为葡萄糖，是导致血糖迅速升高的罪魁祸首。长期大量摄入主食，缺乏其他营养物质的平衡，会使血糖控制系统承受巨大压力，最终会让血糖、血脂、胆固醇等生理指标失控，患上糖尿病、高血脂、肥胖症等代谢性疾病。
相比之下，肉类、蔬菜和膳食纤维却扮演着“降糖”的角色。肉类提供蛋白质和脂肪，它们的消化和吸收过程相对缓慢，有助于保持血糖水平的稳定。蔬菜和膳食纤维则能增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化速度，从而减缓血糖升高的速度。除此之外，如果再能结合运动调节，不仅有助于预防糖尿病等代谢型疾病，症状轻微的糖尿病患者还可以在不用药的情况下让血糖保持平稳。
