2016-05-20 ↔ 19201阅读

跑步膝自我康复实例

跑步膝的医学名词为“髌股关节疼痛综合征（PFPS）”，主要症状为膝盖周围的疼痛与活动受阻。跑步膝的症状源自髌骨周围，主要成因是髌骨受外力或退行性变化影响未能在其沟槽里正确滑动的结果。顾名思义，超负荷的、错误的腿部及膝部周围运动都会影响髌骨的正常形态和活动方式，从而导致组织损伤及运动障碍，形成“跑步膝”。

跑步膝是怎样形成的

1、缺乏锻炼+负载变化。很多人会有这样的疑问：为什么180斤的大胖子天天跑步膝盖也不会疼，140斤的标准体重突然跑个800米膝盖疼了1个月，不是说体重越重跑步越容易伤膝盖吗？这事去哪儿说理？
事实上,“体重越重跑步越容易伤膝盖”这句话只说对一半，前面再加个条件就全对了：在突然增加跑步强度的情况下，体重越重越容易伤膝盖。
2、不合适的鞋子。每个人的脚型、体重、跑步方式、跑步强度都有不同，理论上来讲应该选择不同款形、不同弹性、不同用途的鞋子。实际情况虽不尽如人意，但如果发现你的运动鞋穿起来很别扭、不舒适、没弹性、不给力，那么就有必要考虑换一双更合适的鞋子，甚至有必要去找一家专业的跑鞋鞋店进行评估，根据运动专家或医生的建议选择更适合自己的鞋子。
3、退行性变化。可能很多人知道中老年人的颈椎病、腰椎病与退行性变化有关，这些病症一般都是因为相关部位的肌肉和韧带退化和萎缩导致物理摩擦并形成损伤。事实上不仅仅是腰椎和颈椎会有这样的问题，膝关节的退行性变化也会导致同样的后果。

我的真实经历：减肥导致跑步膝

1、减重40斤没伤到膝盖。本人从去年秋天到今年春天一共减重40斤，除了减少高热食物的摄入以外，最主要的方式就是通过椭圆机与快走等有氧运动来燃脂。除了比较枯燥以外，这两种方式使我在没有任何身体不适的情况下顺利减重40斤。
2、骑20寸的折叠自行车导致“跑步膝”。没有想到的是，顺利减重40斤并已经停下来的时候，让人心塞的事情发生了：今年春天买了辆20寸的折叠自行车来骑，儿子骑了一下把座位调到很低，我懒得调回来就强弯着膝盖骑了几公里，然后悲剧发生了，膝盖开始有刺疼感和抽痛感，弯曲膝盖时会有“崩崩”声，持续很长时间一直无法恢复。
3、休息加静养。无奈之下不仅不再骑车，连走路、慢跑、久站之类的活动都尽量避免，深蹲完全避免掉，这样折腾了两个多月才有了点效果。
4、通过“增重”来“治疗”跑步膝。在这期间突然意识到：之前疯狂的节食和有氧运动不仅消耗了大量脂肪，身体各个部位的肌肉（尤其是腿部）和韧带也被大量消耗，由此引发的退行性变化不仅使腿部力量减弱，更增加了“跑步膝”发生的风险。意识到这个问题后迅速通过增加蛋白和脂肪来适当增加体重，然后搭配“半蹲”操来锻炼腰部肌肉，不到一个月下来体重略有增长，膝关节周边肌肉力量感觉明显增强，膝盖周围的疼痛和阻滞症状消失， “跑步膝”的症状貌似已经消除。

不易损伤膝盖的有氧运动

1、快走。快走与跑步及跑步机运动不同，不会带来强烈的膝盖冲击，更可以改善膝盖周围肌肉力量，在保持合理强度的情况下一般不会导致“跑步膝”的发生。
2、动感单车。动感单车运动不会对膝关节造成闭合性的直接冲击，在座椅高度和力道合适的情况下不会导致“跑步膝”的发生。
3、游泳。游戏几乎是一种对膝关节完全没有损伤的有氧运动。
4、椭圆机。椭圆机可以在保证膝盖不被伤害的情况下达到燃脂减肥的目的，是一种适合家用、老幼皆宜的有氧运动项目。
5、避免深蹲。极力避免高负荷的、长时间的深蹲动作，鼓励跑步膝患者（或有跑步膝风险的朋友）进行半蹲训练。

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