2018-04-14 ↔ 14172阅读

如何用跑步机提高跑步成绩

据我所知，很多学生、运动员以及业余跑步爱好者都希望通过跑步机来提高自己的跑步成绩。跑步机是一种用于模拟跑步环境的健身器材，在实际使用过程中与路跑有诸多不同。为了能够更好地利用跑步机提高跑步成绩，需要我们重点把握如下几条原则。

对跑步机性能的基本要求

以马拉松跑为例，四小时跑完全程的中阶跑者的时速约为10.5公里，3小时跑完全程的高阶跑者的时速约为14公里，2小时跑完全程的世界顶级跑步者的时速约为21公里。
再以中考时的1000米（女生为800米）跑项目为例，中考满分成绩为3分45秒左右，时速可达16公里（女生用3分45秒跑完800米的时速约为13公里）。所以，如果想要用跑步机来帮助初三学生进行1000米跑步成绩的提升，对于男生而言，跑步机的时速不应低于16公里，对于女生来讲，跑步机的时速不应低于13公里。

变速跑

变速跑属于HIIT训练（高强度间歇性训练）范畴，其要领是“有缓有急、缓急相间”，如果运用得当，既可燃脂又能增强体能。
利用跑步机进行变速跑比较简单，既可以通过控制按钮实时修改跑步速度，还可以利用跑步机的自定义程序功能来预先录入不同时间段的跑步速度（只有部分跑步机支持此功能）。

跑步计划

和户外跑步训练一样，在跑步机上跑步也需要制订科学的跑步计划。跑步计划的制订因人而异，但大多都以周为单位，每周训练四次左右即可。以长跑运动的训练计划为例，每周应有一次变速跑（或间歇跑），两次放松跑（心率达到极限心率的70%左右），然后再进行一次高强度跑（心率达到极限心率的70%左右）。
需要注意的是，跑步机与路跑有一个不同之处：跑步机的运转速度是恒定的，不以跑步者的身体感觉为准，而人在跑步过程中的速度却无法达到精准恒定的状态，这可能需要人和机器之间有一个彼此“磨合”的过程。

关于运动损伤

很多运动专家都提出过这样的忠告：不要过度使用跑步机，否则将会导致膝盖受损。这样的说法不无道理，但并非绝对。
据我所知，跑步机之所以会带来额外的膝盖磨损，主要原因有三个：一是跑步机和运动鞋的减震性能差，二是跑步姿势不正确，三是没有充分利用跑步机的坡度调节功能。
减震方面的问题并不难于解决；跑步姿势方面的问题，需要记住一个重要的原则：请优先用足弓落地，然后用脚掌发力跑出去。
唯有坡度方面的问题比较难以理解。跑步机的坡度绝非仅用于改变运动强度，更重要的是，跑带的坡度越大、越有利于发挥足弓和脚掌的减震功能，对于膝盖的保护功能越多。跑步机的坡度一般在5度左右最为舒适，但角度也应不断变化，不可一直恒定不变，方可最大程度地避免运动损伤。

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