2018-07-17 ↔ 31028阅读

如何拉伸髋关节

如下各例均以髋关节的静态拉伸为例。静态拉伸的运动强度低，潜在的受伤风险也比较小，却一样具有良好的肌肉、韧带伸展功能，对于增肌、塑形的意义重大，还可以有效预防和治疗各种运动伤病。

仰卧屈髋

仰卧屈髋动作对髋关节后方肌肉、韧带具有良好的拉伸作用。
采用仰卧姿，双腿放平，屈左膝并将左膝往胸部靠（右腿保持平放状态），可用双手抱住膝关节内弯用力拉，使大腿根部有紧绷感后保持15-30秒，换另一侧再做。两腿各做一次为一组，做三组为佳。具体动作如下图所示（膝关节也可以伸直，可对腘绳肌产生更好的拉伸效果）。

弓箭步拉伸

弓箭步拉伸又称臀腿伸展或臀腿拉伸，对髋前及腰下韧带、肌肉具有良好的拉伸作用。
基本动作为：单腿下跪，另一条腿屈膝90度左右并将脚放于体前地面，上身向前移动，双臂向上伸展，使下跪一侧的大腿肌肉以及髋、腰相连部位的肌肉有紧绷感。保持15-30秒后换另一侧再做。两髋各做一次为一组，做三组为佳。具体动作如下图所示。

髋关节内旋

髋关节内旋和髋关节外旋对髋关节周围肌肉和韧带具有良好的拉伸作用。
准备长1.5米左右宽布带一根。采用仰卧姿，双腿放平，右腿屈膝、屈髋，使大腿与地面垂直、小腿与地面平行，左腿保持放平；用宽布带兜住右脚掌，将脚掌及小腿往里侧拽，使右髋处有紧绷感后保持15-30秒，换另一侧再做。两腿各做一次为一组，做三组为佳。具体动作如下图所示。

髋关节外旋

基本动作与髋关节内旋类似，不同之处在于要向外侧拽动脚掌及小腿。具体动作如下图所示。

顶髋

顶髋又叫双腿交叉拉伸，对髋外侧肌肉及韧带具有良好的拉伸作用。
顶髋的基本动作为：采用站姿，双腿左右交叉（右腿在后），将身体重心放到右腿，然后躯干和上肢向左侧下探，使右侧髋关节有向外顶出的感觉后保持15-30秒，换另一侧再做一次。两腿各做一次为一组，做三组为佳。具体动作如下图所示。

侧向压腿

侧向压腿又叫侧弓步，对髋内侧肌肉和韧带具有良好的拉伸作用。
双腿分开站立，一侧下肢屈膝，另一侧下肢外展，双臂前伸（如果膝关节压力大，也可以用双手支撑于屈膝一侧膝上），身体重心移向屈膝一侧，使外展下肢大腿内侧肌肉产生紧绷感，保持15-30秒为一次，两侧各一次为一组，三组为佳。具体动作如下图所示。

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