2018-08-21 ↔ 34685阅读

如何拉伸肩胛提肌

肩胛提肌起始于颈椎横突，止于肩胛骨上缘，主要作用体现在侧头、扭头及伸颈动作。如果你因为工作、学习等方面的原因需要经常扭头，或者你经常采用特定方向的侧睡姿式，亦或不幸出现无法扭头、下巴无法触碰两侧肩头、后脑勺疼痛之类的问题，请尝试通过拉伸肩胛提肌加以改善。

也有人可能会建议你通过颈部按摩、拔火罐、针灸甚至吃消炎药的方法加以应对，这些方法也可能会有效，但并不能解决根本性问题。相对于因肩胛提肌变短而产生的诸多问题，肩胛提肌的拉伸运动才是最简单、最有效的方法。

肩胛提肌的拉伸方法

1、拉伸前的初始动作。先以左侧肩胛提肌的拉伸为例。初始动作是这样的：坐到凳子或椅子上，头颈及腰背放正，两腿以比较舒适的角度分开，左手扣于椅子底部并适当发力，身体略向右倾，使左肩有轻微拉伸感。然后左肩发力向上耸（但不要使身体发生移动）并保持几秒钟，然后放松，再让身体向右倾，使左肩上方肌肉再次有轻微紧绷感。此为初始动作。

2、预拉伸。头部向右扭转45度（如无法扭到45度，请尽量就好），右手掌放于脑后，向右膝盖方向拉头颈，使左颈侧面肌肉有轻微拉痛感时保持5-10秒，然后放松。
3、反向阻抗。在用右手抵住头部的同时，头部向左后方发力（产生阻抗力即可，头部并不发生位移），头颈与右手形成角力状态并保持5-10秒钟后放松。
4、再次拉伸。重复预拉伸时的动作，对肩胛提肌进行进一步拉伸，使颈部左侧肌肉有轻微拉痛感时停止并保持5-10秒，然后放松。

多次拉伸

上述动作完成后，换右侧再做一遍为一组。每次重复2-3组，每天做1-2次并长期坚持为佳。一般情况下，2-3周便会收到比较显著的效果。

注意事项

1、如果上述动作导致颈部持续性疼痛，请停止该训练。
2、如果未能在训练过程中体会到颈侧肩胛提肌被拉伸的感觉，请再次确认你的动作是否正确。
3、持续拉伸2-3周后若无效果，请尝试寻找其他方法进行治疗。

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