2020-12-22 ↔ 2582阅读

常见的错误运动方式（二）

在《常见的错误运动方式（一）》中，我们了解了抡胳膊和倒走的弊端，并介绍了正确的肩关节和腰部锻炼方法。今天我们继续来聊聊“甩腿”和“小燕飞”动作的误区。

甩腿

甩腿这个动作对于正常人来说，虽然没有太大的风险，但却也没有多大的作用。当腿部因疲乏、无力等原因感到不适时，甩腿动作之后可能会有改善，但主要与神经肌肉被激活且腿部离地后释放上半身压力有关。对于腿部关节软骨病变或无菌性炎症等问题而言，甩腿动作反而可能会使问题变得复杂。髋、膝、踝关节兼具稳定性和灵活性，都是非常复杂和精密的关节，即便是正常人，在进行大力甩动时，也可能会造成意外损伤，再加上这种运动方式的效果差强人意，实在没有多少必要。

想要锻炼腿部，让双腿变得更加强健，其实最应该锻炼的是位于大腿前侧的股四头肌。相关研究显示，绝大多数膝、踝、髋关节疾病都与股四头肌无力或力量失衡有关。当股四头肌健康、有力，膝关节乃至踝、髋关节才能更加强健，不容易在运动中受伤。

股四头肌的锻炼可以采用“立位前踢腿”动作：找一条力量适中的弹力带并打结，使之成为环状（合拢后长度30cm左右为宜）；采用站姿，一侧的手扶墙或者椅子，将弹力带套在双脚脚踝处，先用一侧的腿绷紧弹力带并用力向前伸（膝关节要保持伸直），前伸后停留2秒后慢慢收腿（但不要让弹力带完全松弛），15次左右（做到力竭）后换另一侧再做1遍为1组，3组左右为宜，组间休息30-40秒钟。

小燕飞

小燕飞其实是一个比较经典的脊柱锻炼方式，正常情况下它可以很好地锻炼腰背部肌肉。但这个动作并不是万能的，如果患有急性的腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症，或者年龄较大、腰椎柔韧度下降的人就不宜盲目进行“小燕飞”锻炼，否则可能会使病情加重。例如，腰椎管狭窄时，小燕飞动作可能会导致腰椎管更加狭窄，甚至会挤压到椎管内的中枢神经，引发严重的症状。换句话说，当我们在实施小燕飞动作的过程中出现腰、腿部疼痛、麻木等症状时，就表明我们不适合练习这个动作，千万不要忍着疼痛再去坚持。

更加稳妥的方式是“五点支撑”动作，这个动作对腰背的效果不亚于小燕飞，适用性和安全性也更好。五点支撑的动作要领为：仰卧在瑜伽垫或者硬板床上，双腿弯曲使膝盖呈90°-100°的夹角，双脚略微分开（与肩同宽），双臂伸直放于体侧，此时为准备动作；以双脚、双肘和肩五点为支撑（头部和脖子放松），然后腰、背、臀发力慢慢抬起臀部、腰部及上半身，使膝关节、髋关节和背部呈一条直线并坚持5-10秒后慢慢回到准备动作，休息几秒种后重复该动作，10-15次为1组，每天做3组左右即可。

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