2018-07-16 ↔ 18749阅读

如何进行腿部拉伸

腿部肌肉拉伸不仅有利于腿部塑形、增肌，还可有效预防运动损伤，在跑步、乒乓球、羽毛球、骑行等运动结束后应加以实施。

双腿交叉伸展

动作要领（如下图所示）：采用站姿，双腿左右交叉，将重心放到靠后的腿脚，然后尝试向重心脚一方侧身下探，使重心脚上的髋关节有向外顶出的感觉。保持15秒左右，换另一侧再做一次；做三组为佳。
功能：对髂胫束、股二头肌、臀大肌及股外侧肌有良好的位伸作用。

臀腿伸展

动作要领（如下图所示）：单腿下跪，另一条腿屈膝90度左右并将脚放于体前地面，上身向前移动，双臂向上伸展，使下跪一侧的大腿肌肉以及髋、腰相连部位的肌肉有紧绷感。保持15秒左右换另一侧再做；做三组为佳。
功能：对股直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、腰小肌、髂腰肌、腰大肌、长收肌等大腿及腰部肌肉有良好的拉伸作用。

立式腘绳肌伸展

动作要领（如下图所示）：采用站姿，一条腿弯曲，另一条腿伸向体前并绷直、并用脚后跟着地；上肢前倾、弯下腰背，双手扶前腿膝盖，让大部分重心转向前脚脚后跟，并使前腿后方肌肉有紧绷感。保持30秒左右后换另一侧再做；做三组为佳。
功能：对大腿后侧的半腱肌、半膜肌及股二头肌有良好的拉伸作用。

小腿伸展

动作要领（如下图所示）：采用站姿，双脚分开与肩同宽、脚尖向前；向前伸出一条腿，脚跟着地，脚尖用力向上翘，使小腿肌肉有紧绷感（也可将脚掌斜放到台阶或墙角用力压脚掌）。保持15秒左右后换另一侧再做一遍；做三组为佳。
功能：对小腿肌肉及跟腱有良好的拉伸作用。

立式股四头肌伸展

动作要领（如下图所示）：采用站姿，一条腿向后屈膝并抬起，并用手拉住脚背往臀部靠近，使大腿前侧肌肉有紧绷感。保持15秒左右换另一条腿再做一次；做三组以上为佳。
功能：对股四头肌及阔筋膜张肌具有良好的拉伸作用。

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