2018-03-07 ↔ 8748阅读

体育训练中的准备阶段

本文所讲的体育训练主要是指功能性训练，更多的是指综合性的日常训练、竞技比赛或康复训练，并不单纯特指我们日常所说的单项有氧运动或无氧运动。
以蓝球运动员为日常训练为例。一名高水平的蓝球运动员不仅要具备良好的体能和运球技巧，还要在比赛过程中展现出惊人的奔跑速度、弹跳高度、灵活性、抗摔打、抗伤病能力，这就要求运动员长期坚持在比赛或训练之前进行充分的准备工作，方可在职业生涯中走得更远、更好。

根据“功能性训练”领域顶尖教练迈克.鲍伊尔的理论，在功能性训练或竞技比赛之中，至少进行如下四个步骤的准备工作并长期加以坚持，才可称之为科学、合理。

第一步：按摩

按摩是训练准备工作的第一步。按摩的作用是增加肌肉的柔韧性和延展性，使紧张的肌肉得到充分放松。按摩的方法既可以是专业的按摩师，也可以采用泡沫轴进行全身主要肌肉群的按摩。如果存在运动伤痛，还可以对伤痛部位的靶点及扳机点进行强度适中的按摩，但请不要过于用力，乃至于让泡沫轴对正常部位造成压痛甚至淤伤。
根据鲍伊尔的理论，运动前后的按摩是预防及治疗各种慢性运动损伤最关键的环节。

第二步：静态拉伸

所谓静态拉伸是指将肌肉拉伸到极点，然后保持15秒以上的持续性拉伸方法。静态拉伸的作用是让肌肉变长并得到放松，同时还可促进肌肉生长。静态拉伸过程不需要第三方辅助，依靠特定动作及简单的工具就可以完成。静态拉伸的主要原则有两点，首先是动作有效，然后让肌肉产生不舒服的感觉，但却也不至于痛苦，这样的拉伸便是有效的；其次是让主要肌肉群都得到拉伸，而不是只拉伸自以为重要的部位，甚至还要有意拉伸那些被误以为不重要的部位。

第三步：灵活性热身

灵活性热身环节以人体关节的固有功能理论为基础。相关理论认为，按照功能的不同可将人体关节分为三种，一种是灵活性关节（例如踝关节），另一种是稳定性关节（例如膝关节），第三种是兼具灵性和稳定性的关节（例如髋关节）；这些关节之间相互依赖，在功能方面也具有“代偿”特性。
例如，踝关节是典型的灵活性关节，就像汽车的转向轴一样负责控制移动的方向，而膝关节则是重要的稳定性关节，如同汽车的底盘承上启下、传递能量。但如果汽车的转向轴不够灵活，转而通过撬动汽车底盘来改变行驶方向，那么汽车的底盘必然要提前报废。
人体也是一样，如果踝关节的灵活性不足，膝关节就要为其“代偿”，极易受伤。应对此类问题最有效的方法就是在训练之前增加特定关节的灵活性热身环节，使其得到激活，不再由其他关节为其顶包、代偿，避免造成不必要的运动损伤。

第四步：动态热身

所谓动态热身，是指除了灵活性热身以外的全部热身动作，常见的动态热身动作包括高抬腿（走或者跑）、提脚跟跑、后撤步、滑步、扭髋、侧向爬行等。动态热身与灵活性热身的区别在于，动态热身以激活大肌肉群及稳定性关节的运动能力为目的。
之所以要将动态热身放到准备工作的最后一个环节，是因为动态热身的运动强度相对较大，是运动员进入正式运动状态的最后一步准备工作。另外，传统运动学认为，静态拉伸环节可能会导致肌肉爆发力下降，而通过动态热身则可以让肌肉力量得以完美激活。

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