2018-01-31 ↔ 62493阅读

髂胫束综合症的自我诊断与康复训练

膝盖疼在业余跑步爱好者当中算是一种“常见病”。笔者也常常看到有网友在网上讨论自己的“跑步膝”如何恼人，有些跑友甚至还因此放弃了跑步之路，转而参与到诸如游泳、椭圆机、划船甚至太极之类的有氧运动之中。
很不幸，我就是患有“跑步膝”的业余跑步爱好者之一；更不幸的是，即便停止跑步，采用号称没有运动损伤的方式，我的“跑步膝”依然没能根除；但幸运之神却也未曾将我抛弃，通过有目的的锻炼，我的“跑步膝”症状最终还是通过康复训练的方法得以消除。

什么是“跑步膝”

“跑步膝”是一种比较笼统的说法，可以粗略地理解为：因为跑步过量、或者跑步姿势不正确导致膝盖疼痛的疾症。
跑步膝多由运动不当引起，但究其原因，似与体重过重、跑步姿势不正确、跑步过量等众多因素相关；根据疾病位置的不同，却存在着髂胫束综合症、髌股综合症、膝关节滑膜炎、半月板磨损等众多类型，而这其中又以“髂胫束综合症”最为常见。

什么是髂胫束综合症

髂胫束即非骨骼也非肌肉，而是一条从臀（大腿上部）连接到胫骨上端（小腿上端外侧的位置）的类似于韧带的组织。
髂胫束位于腿外侧，从大腿一直向下延伸，跨越膝关节后连接到小腿胫骨。每当膝盖弯屈一次，髂胫束就会与硕大的膝关节产生一次物理摩擦，如果膝关节在重负之下频繁活动，髂胫束就会在紧张状态下多次与膝关节发生摩擦，其结果自然是发生水肿、充血甚至破损，这样的症状就被称之为“髂胫束综合症”。
很显然，髂胫束综合症的主要原因有二：一是运动过量，二是髂胫束长时间处于绷紧状态。为了避免髂胫束与膝关节过度摩擦，解决方法有两个：一是少量运动甚至不运动，二是消除髂胫束的绷紧状态。

髂胫束综合症的自我诊断

髂胫束综合症的症状比较独特：膝盖外侧略为靠上的位置有疼痛感或酸胀感，用手按压痛感会有所增强，运动或屈膝时症状也会变得明显，休息数日后症状会有所减轻甚至消失。
（注：此法可用于自我诊断，但并不能保证万无一失，还请以医生的诊断为准）。

髂胫束综合症的康复训练

髂胫束综合症的问题显然还是出在“运动”二字之上，但这个问题不仅仅是运动量的问题（专业运动员的运动量更大，但一般却不会有这样的问题）。对于业余跑步爱好者而言，主要原因有两个，一是跑步姿势不正确，二是锻炼方法不科学。
关于跑步姿势的问题，我们之前有文章做过专门讨论，具体请参看
http://www.jinlaiba.com/archives/9969.html
这里不再重复。
关于锻炼方法的问题，这里主要有三条建议。
一是髂胫束的拉伸和柔韧性训练，主要方法是（以右腿髂胫束的拉伸为例）：将左腿放于右腿右前方，然后让身体向左侧倾，让右腿外侧得到充分拉伸（见下图）。

二是股四头肌的力量训练，最有效、最安全的方法莫过于“靠墙静蹲法”，动作要领就是后背贴墙，双腿分开与肩同宽，屈膝约90度、脚向前伸，然后尽量持久地保持这样的姿态即可（如下图所示）。

三是负重深蹲（方法比较简单，但要注意循序渐进，主要动作如下图所示），主要目的是锻炼大腿和臀部肌肉力量，让下肢更加强健，从根本上缓减髂胫束在力量代偿中过于紧张的问题。

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