2018-08-22 ↔ 7601阅读

怎样跑步才能不伤膝盖

众所周知，跑步是一项简单而又灵活的运动方式，只要我们甩开双臂、迈开双腿，便能享受到自由奔跑的乐趣。跑步运动虽好，但也容易为我们带来诸如“跑步膝”之类的身体损伤。“跑步膝”是指跑步运动造成的膝盖疾症，主要症状就是膝盖周围疼痛，如果膝盖大幅弯曲或上下楼梯还会有更加明显的痛感。造成“跑步膝”的原因比较复杂，但不外乎是跑步过程中膝关节和肌肉反复受压所致。

跑步前要做热身运动

其实，不管做哪项运动，都需要提前进行热身。热身运动可以让身体的各个器官及关节提前进入到运动“戒备”状态，以逐渐适应即将来临的激烈运动，从而降低运动损伤的发生。在跑步前可以通过高抬腿、后踢腿、单腿跳、后蹬跑等动作进行热身，开跑后身体便能快速适应跑步状态，避免膝关节受到伤害。

慢点跑

大多数人跑步都是为了强身健体，并不是为了提高跑步成绩，因此，跑步时完全没有必要“争先恐后”。更重要的是，如果跑步强度太大，对关节的冲击力也就越大。为了获得最佳锻炼效果又不至于让膝关节受伤，就要选择适度的运动强度（心率保持在极限心率的80%左右，且不大口喘气为佳）。

跑步的时间和距离不宜过长

我身边有不少朋友平时不怎么跑步，一跑起来就跑一个多小时，还美其名曰：“好久没跑了，跑一回顶一回”。这种做法其实并不可取，跑步时间和跑步距离过长，都会对膝关节造成较大的压力。跑步时间最好控制在30-45分钟左右，跑完后感觉稍累即可，如果跑完后感觉浑身无力、甚至不想吃饭，那么下次跑步时就要把跑步时间和跑步距离再缩短一些。

小步跑

跑步时可以尽量保持小步、高频率的方式，这是因为跑步时脚离地面越近，对膝关节的冲力越小。长期高抬腿、大跨步地跑步姿式，会在一定程度上加重膝关节的磨损。

减少跑步次数

我们跑步的主要目的是锻炼身体，所以完全没必要天天去跑。最佳的跑步次数为一周3-5次，其余不跑步的日子里可以进行灵活性训练（例如拉伸）和肌肉力量训练，不仅可以降低膝关节磨损的次数，还有利于通过灵活性的改善和肌肉力量的加强来进一步保护膝关节。

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