减肥专家常常告诫我们：减肥不等同于减重，更重要的是降低体脂率。要想让体脂率下降，就必须有氧、无氧运动同时做。而且最好是先做无氧运动用以刺激肌肉增长，同时让体内游离的葡萄糖和快速能量消耗完毕，然后再去做有氧，直接开启高效燃脂模式。听起来既科学又高效，但实施起来却非易事。
有人会问：这有何难，不就是那么几种简单运动吗？运动本身确实不难，难就难在要花大量时间和精力，这对于胖子们来说往往才是症结所在。
我们来简单计算一番。下班后先吃饭（饭一定要吃，否则真的“没有力气减肥”），半小时后收拾行装去健身房（假设健身房就在小区边上），来到健身房先花5分钟换衣服，再花10分钟做热身和拉伸，于是开始练无氧，每个动作20次左右，练3-4组，每天练3-4个肌肉群，没有1小时练不完。做完有氧后拉伸一下，然后再去做无氧，40分钟后大汗淋漓，最后再拉伸、洗澡。马不停蹄地搞下来前前后后最少三个小时，一个晚上基本就报销了。有几个人能坚持？
所以我认为，关于健身和减肥的事情，最难的地方其实还是没时间、没精力。
那么，有没有一种简单的运动方式能够兼顾增肌和燃脂两项功能，将两项任务合二为一、一并完成？
世上无难事，只怕有心人。健身虽然没有捷径，但却也有着不同的目的和灵活的方法。
下面将要为大家分享的运动模式可能无法让大家练就大块肌肉，但用来塑形、增加力量及增加基础代谢量仍然绰绰有余；也无法保证每月减掉10公斤，但每月减个三五公斤还是有可能的。只要坚持下来还可以帮助我们养成更加合理的生活习惯，并可免除脂肪反弹之忧。更重要的是，这个方法可以帮助我们节省时间。
具体步骤是这样的。下班后还是要先吃饭，饭菜中的油脂和主食比平时少一点，蔬菜和蛋白质食物（例如瘦肉）比平时多一点；不要吃得过饱。吃完饭后整理健身用品，然后步行来到健身房，换过衣服后做静态拉伸和动态拉伸，然后开始做无氧运动。
关键在于无氧运动的方式。以杠铃深蹲为例，假如平时的情况是负重20公斤，15次力竭，那么不妨改为负重10公斤，做30次；假如平时做3组，每组间隔三分钟，那么不妨改成6组，每组间隔1分钟。总而言之八个字：降低负载，增加次数。目的只有一个，把平日里高负重的无氧运动变为低负重的无氧运动，既可以有效增加肌肉的力量，适度增加肌肉体积，更重要的是可以增加肌肉的耐力，并在运动过程中增加脂肪供能所占的比例，增强其燃脂功能。
这还没完，做完6组低负重的深蹲后，大腿和腰臀虽然酸软无力，但不要休息，可以再去做小腿屈伸、卷腹、杠铃上提、颈前下拉等针对不同大肌肉群的低负重无氧运动，其目的只有一个：让心率始终保持在较高水平，让体内的葡萄糖和糖原不断被消耗，让身体却始终不得歇。
如此这般练上60分钟，其结果必然是精疲力竭。但在运动过程中脂肪的供能比例应该会超过30%，糖原也被消耗不少（后续可通过摄入碳水化合物进行补充）。但此时一定要注意：坚持不要吃高热的主食、糖类和油脂，虽然肚子会很饿，但只要血糖不至于很低（初期要关注血糖值，如果每次都饿到头晕目炫，就要另想办法），身体就有能力通过“糖异生”将血糖浓度补起来。
通过这样的方式，消耗掉的脂肪比例虽然不及有氧运动那么高，但绝对值却没低多少，再加上糖原和葡萄糖的补充还会在后续阶段继续消耗能量，肌肉体积和力量的增加也会提升基础代谢量，总的燃脂效果却也不输有氧运动，增肌效果也不会差，可谓一举两得。唯一的问题就是运动后会感觉精疲力竭且如饿狼般饥饿。运动体验确实会差一点，至于能不能坚持、要不要坚持，最终就要看身体的反应和自身的毅力了。
