2018-08-24 ↔ 5555阅读

蓝球比赛之前应该怎么吃

确切地讲，不仅仅是蓝球比赛，包括足球、排球、乒乓球、羽毛球、铁人三项等所有具有间歇性高强度特性的、长时间进行的运动项目，在营养摄入方面都应遵循相同的原则。
坦白地讲，不仅仅要关注比赛之前的营养摄入问题，比赛（包括训练；下同）中和比赛后的营养补充也一样重要。
结合运动营养学界的研究成果，下面我们将蓝球比赛（包括训练）一类的运动形式划分为日常、比赛前、比赛中、比赛后四个阶段，对各个阶段的营养摄入原则进行归纳，供各位运动员、教练员参考。

日常营养摄入原则

以高复合碳水化合物（常规主食，绝非白砂糖、果糖、乳糖等可以快速消化的糖类食物）为主（55%左右），瘦肉、蛋类、豆类等高蛋白质食物的供能比例应在20%左右，脂肪类物质供能不要超过25%。食物的摄入类别尽量丰富多变，既可满足多种营养需求，还可避免个别有害物质对身体带来的积累性损害。

比赛前的营养摄入原则

比赛前2小时之内不要进食。比赛前3小时可以补充额外的碳水化合物类食物。在比赛前1周开始注意摄入较高比例的碳水化合物（例如淀粉）类食物，并补充足够多的水分。

比赛过程中的营养摄入原则

在比赛过程中寻找一切机会（例如比赛暂停时间、场间休息时间、换人时间、伤病处理时间等）摄入碳水化合物浓度为6%-7%的、含有电解质（例如盐）的液体运动饮料。根据环境温度、湿度及出汗量的不同，可每小时摄入600-1200毫升的运动饮料。

比赛后的营养摄入原则

比赛结束后并不表示不再需要补充营养。恰恰相反，为了能够让体能迅速得到恢复，并及时利用最佳时机为下一次比赛和训练做好准备，请在比赛结束后大量补充碳水化合物、水及电解质。
高强度运动造成的每1克体重损失，都应该按照1.5倍的重量来补充水分（每损失1公斤体重，就应该补充1.5公斤的水）。为了在补充水分的同时进行碳水化合物和电解质的补充，也为了更好地促进水分的吸收效率，含有电解质及6.5%左右浓度碳水化合物的运动饮料依然是首选。

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