2018-08-24 ↔ 5627阅读

蓝球比赛之前应该怎么吃

确切地讲,不仅仅是蓝球比赛,包括足球、排球、乒乓球、羽毛球、铁人三项等所有具有间歇性高强度特性的、长时间进行的运动项目,在营养摄入方面都应遵循相同的原则。
坦白地讲,不仅仅要关注比赛之前的营养摄入问题,比赛(包括训练;下同)中和比赛后的营养补充也一样重要。
结合运动营养学界的研究成果,下面我们将蓝球比赛(包括训练)一类的运动形式划分为日常、比赛前、比赛中、比赛后四个阶段,对各个阶段的营养摄入原则进行归纳,供各位运动员、教练员参考。

篮球比赛

日常营养摄入原则

以高复合碳水化合物(常规主食,绝非白砂糖、果糖、乳糖等可以快速消化的糖类食物)为主(55%左右),瘦肉、蛋类、豆类等高蛋白质食物的供能比例应在20%左右,脂肪类物质供能不要超过25%。食物的摄入类别尽量丰富多变,既可满足多种营养需求,还可避免个别有害物质对身体带来的积累性损害。

面包

比赛前的营养摄入原则

比赛前2小时之内不要进食。比赛前3小时可以补充额外的碳水化合物类食物。在比赛前1周开始注意摄入较高比例的碳水化合物(例如淀粉)类食物,并补充足够多的水分。

补充水分

比赛过程中的营养摄入原则

在比赛过程中寻找一切机会(例如比赛暂停时间、场间休息时间、换人时间、伤病处理时间等)摄入碳水化合物浓度为6%-7%的、含有电解质(例如盐)的液体运动饮料。根据环境温度、湿度及出汗量的不同,可每小时摄入600-1200毫升的运动饮料。

盐

比赛后的营养摄入原则

比赛结束后并不表示不再需要补充营养。恰恰相反,为了能够让体能迅速得到恢复,并及时利用最佳时机为下一次比赛和训练做好准备,请在比赛结束后大量补充碳水化合物、水及电解质。
高强度运动造成的每1克体重损失,都应该按照1.5倍的重量来补充水分(每损失1公斤体重,就应该补充1.5公斤的水)。为了在补充水分的同时进行碳水化合物和电解质的补充,也为了更好地促进水分的吸收效率,含有电解质及6.5%左右浓度碳水化合物的运动饮料依然是首选。

运动饮料

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