2018-09-19 ↔ 9237阅读

如何把握训练强度

常常听到有人抱怨体育训练如何艰辛、痛苦，训练效果却又如何微不足道。不知各位有没有想过：如果某项体育训练未能给你带来应有的运动快感和成就感，很有可能是你的训练强度出了问题。

体育训练的机制

体育训练的目的在于提高运动能力，运动能力的提高主要依靠身体的生物适应与超代偿机制。人体是一个自适应的智能机体，在一次超量运动结束后，身体就会自动对薄弱环节进行巩固，下次才会有更加出色的表现。
这个机制看似高明，但如果想要100%驾驭，就必须遵守如下三条原则：
1、训练的频率要足够紧凑，否则训练成果将无法得到长期保留，“高效”二字更是无从谈起。
2、训练强度不可太高，否则将会产生难以恢复的运动损伤，以致于在下次训练过程中无法“超量”发挥，甚至还会迫使我们长期休息。
3、训练结束后，给身体足够的恢复时间，让糖原、水、电解质、酶、蛋白质、肌肉纤维等能量及组织得到充分恢复，否则也将无法在下次训练中达到“超量”状态；如果强行进行密集训练，其结果必然是身心疲惫且没有效果。

各项机能的恢复周期

无氧供能系统的恢复时间以秒为单位，通常在1分钟左右即可恢复大半；糖原（有氧训练的主要能量源）的恢复则以天为单位，根据营养供应情况的不同，一般在数天内可全面恢复；水和电解质的恢复以小时为单位，一般在数小时内可恢复；肌肉纤维、酶（内分泌物质）的恢复以天为单位，一般在48小时或若干天内可恢复；肌肉、韧带、骨骼等组织物理创伤的恢复则以月为单位，根据受伤情况的不同，可在1至数月内恢复。

合理的训练频率

以10公里长跑训练为例，比较合理的训练安排是这样的（以周为单位）：
周一进行60分钟、低强度的耐力跑，主要目的是训练心肺功能，同时让糖原及脂肪的无氧供能机制得到锻炼；周二进行较快速度的、10公里长度的训练跑，主要目的是综合训练，让肌肉耐力、供能系统、心肺功能、内分泌等多项功能得到充分锻炼；周三休息；周四进行45分钟慢速跑，仍然属于休息及恢复阶段；周五进行短时间、高速度的1公里间歇跑，其目的是让肌肉得到充分锻炼；周六休息，既是周二训练跑后休息的延续，同时也是周五肌肉训练后的休息阶段；周日可以再次进行间歇跑。
按照这样的节奏周而复始，并按照教练的安排进行适当调整，就可以让心肺功能、供能系统、肌肉组织、内分泌系统等方面得到充分的锻炼和休息，以便于在训练过程中达到“超量恢复”的目标。

再以无氧增肌训练为例，比较有代表性的训练安排可能是这样的（以48小时为单位）：
第一天做深蹲训练，主要训练大腿肌肉及核心肌肉群，每组做10次左右，做3组，组间休息1-2分钟；第二天主要做肩臂力量训练（例如哑铃划船、哑铃侧平举、哑铃弯举等），每组15次左右，做3组，组间休息1-2分钟；第三天再做深蹲......如此循环，这个方案可以让肌肉在48小时内得到充分恢复，以便于在下次训练中超量发挥。

合理的训练强度

训练强度不宜过度（循序渐进，且不可超量太多），如果出现显著的疼痛感或不适感，请停下来休息几天，并请在后续的训练中降低训练强度。
在有氧训练中，以心率不超过极限心率的85%为强度阀值，如果经常在训练中超过这个阀值，就一定要注意训练强度问题；在有氧训练中，以肌肉、韧带、骨骼等运动组织在训练结束后无明显疼痛感为准则，如果在第二天仍然感觉训练部位有不适感，也请降低训练强度。

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