2018-09-29 ↔ 9408阅读

一周跑步几次为好

如果你跑步的目的是单纯地想要提高跑步速度，那么你每周大概只有1天的休息时间，其余的日子里都要去跑步。在6天时间里，你可能要进行2次慢跑、一次速度跑、一次间隔跑（或山地跑）和一次长跑训练，同时还要进行各种腿部力量和核心力量训练。这样的训练节奏虽然很辛苦，却也很有效。
如果你为了身体健康、以及跑步成绩的稳步提升而跑，每周的跑步次数应保持在3-4次为佳。

每周跑几次

个人建议每周跑步3次为佳（不要超过4次），把节奏控制在大概每两天跑一次。这样的节奏对心肺功能、免疫系统、代谢系统都有良好的锻炼效果。
如果每周跑步的次数超过4次，锻炼效果的增益值将显著变小（甚至会有副作用），还会消耗太多的时间和体能；如果每周跑步的次数少于3次，锻炼效果又将会变得不够显著。

每次跑多久

每次跑步的时间不要少于30分钟，但也最好不要超过1小时，最佳时间通常在45分钟左右，每周累计跑步时间不要超过4小时。对每周的跑步时间进行合理控制，将有利于最大程度地锻炼身体、改善精神状态，同时也不至于让身体感觉精疲力竭。

跑多快

仍然要以心率值为准。比较理想的状态是让心率值保持在极限心率的70%-80%。
极限心率是指人体在极限运动状态下的最大心率，可以通过公式计算，也可以通过测试获得更加准确的数值（本站曾有过介绍，请参阅：http://www.jinlaiba.com/archives/21140.html）。
如果你的身体处于肥胖状态之中，或者你在跑步过程中感觉难以坚持、伤痛不断，那么也可以考虑进行快走锻炼，效果也几乎一样好。

跑前和跑后

为了让身体循序渐进地进入运动状态，同时也为了避免运动损伤，请在跑前（或跑步开始阶段）进行热身。热身的方式主要是跑步开始时的慢速热身跑，持续的时间应在10分钟左右；如果气温较低，在热身跑之前还需要额外进行5分钟左右的动态热身（高抬腿、踮脚跑等）。
为了照顾身体各方面的感受，请在跑步将要结束前的5-10分钟适当减速，以较慢的速度进行“减速”跑。
为了让肌肉和骨骼保持长久健康，请在跑步结束后对大腿、小腿、髋、腰等部位进行10分钟左右的拉伸。

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