2018-10-16 ↔ 7577阅读

跑步时如何摆臂

去年跑马拉松刚过三分之二程的时候，被路边一位观看比赛的中年大哥提醒到：注意摆臂！注意摆臂！你的摆臂姿势不正确！你这样很耗体力！
其实我本人对于摆臂动作还是比较注意的，但由于比赛当天体力消耗实在有些大，导致后半程某个时刻疲惫至极，双臂不争气地酸痛起来，所以只好以近似于双臂耷拉的状态坚持比赛--尽管我也知道这样不正确，但我无能为力，直到在后续的调整中燃起新的能量，才又恢复到正常的摆臂姿势。
那次比赛让我有了新的收获，在摆臂动作方面的收获主要有两点：姿势很重要，力量也很重要。

如何正确地摆臂

1、正确的姿势。以慢跑或长跑为例，摆臂的方向应以前后摆动为主，胳膊向前摆动时可以微微向身体前方靠里的方向划动，但不要让手掌超过身体中线；肘部的弯曲角度不宜太小，否则将会导致大臂肌肉紧张，也不宜太大，会显得笨拙，也会给肩部带来不必要的压力，比较合适的角度是90度左右；摆动幅度方面，向后摆时手掌不应超过身体侧面中线，向前摆时可根据步频和步幅自行调整（步幅越大，手臂向前摆的幅度越大）；手掌姿势方面，不应握紧双拳，也不要完全伸展手掌，用最轻松自然的方式半握双手即可；另外，双肩不要有大幅摆动，大臂放松，不要与身体侧面紧贴。
2、对着镜子校正。看到上面关于正确摆臂动作的介绍后，你可能会开心地认为：没错，我就是这样摆臂的，看来我是对的。先不要高兴，对着镜子原地跑一下，你就会发现好像也没有想象中的那么标准，甚至还可以在跑步过程中让家人或同伴用手机录像（正面、侧面都要录），看过之后也许你会发现自己的摆臂方式并不标准。

错误的摆臂姿势

比较常见的错误摆臂姿势有如下几种：
1、肘关节弯曲角度不合适。合理的范围是：最小不小于70度，最大不要超过110度。
2、横摆大于纵摆。如果你还有力气，请不要这样摆，这显然是在做无谓的消耗。
3、双肩及身体向两侧大幅扭动。在你还有力气的情况下，这样的动作是错误的（也有可能是因为双臂肌肉不够有力）。
4、大臂紧贴身体侧面。这样的动作过于紧绷，不仅会增加无谓的消耗，还会增加摩擦受伤的风险。
5、紧握双拳或伸展手掌。会消耗更多的能量，让小臂肌肉极度紧张，同时也没有任何必要。

力量训练很重要

1、拉伸胸、肩、臂部肌肉。横摆幅度太大可能是因为胸、肩、臂处肌肉紧张、变短所致，可能需要对这些部位的肌肉进行适当拉伸（具体方法请参看本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/17705.html）
2、加强肩、臂肌肉力量。摆臂无力或肘关节弯曲角度不当的问题，可能是因为肩、臂肌肉无力所致。可以通过哑铃划船、哑铃弯举、哑铃侧平举、哑铃前平举等训练加强肩、臂肌肉力量。
3、加强腰、腹、背后肌肉力量。双肩及身躯大幅扭动可能是因为核心肌肉力量差所致，可通过卷腹、侧卷腹、负重深蹲、硬拉等训练加强腰、腹、背等处核心肌肉力量。

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