2019-03-14 ↔ 2908阅读

常见的伤膝运动及预防措施

跑步

跑步对膝关节带来的伤害主要有两种，一是半月板磨损，二是髂胫束损伤。
半月板损伤的主要症状有膝关节内部疼痛、肿胀，上、下楼梯时“打软腿”，正常活动时感觉膝关节内部有顿挫感甚至异响。髂胫束磨损的主要症状是膝关节外侧在屈伸腿时有酸胀感或疼痛感。
跑步运动之所以会引发半月板损伤，主要原因在于身体过重、跑步姿势不正确、跑步强度太高、膝关节周边肌肉力量薄弱。相应的应对方法有：为身体减重；采用正确的跑步姿势，优先采用足弓落地法；降低步幅、步频及跑步长度，甚至停止跑步（可以改用其他形式：例如椭圆机运动）；通过静蹲、单腿蹲、负重深蹲、腿部肌肉拉伸等方法改善膝关节周边肌肉力量和肌肉状态。

骑自行车、滑冰、轮滑

一般情况下，骑自行车、滑冰和轮滑都不太会造成膝关节损伤，但如果运动不当或者运动过量，也可能会因为髌骨磨损过度而引发髌骨软化症（也叫“髌骨劳损”）。
髌骨软化症的症状有膝前酸胀、肿痛，下楼或下坡时加重；“打软腿”等。
骑自行车、滑冰和轮滑运动有一个共同的特点：需要在膝关节屈曲时发力，这个动作会使髌骨在受压情况下与股骨及胫骨发生磨擦，更易使髌骨底部软骨受伤。为了避免此问题，请在骑行过程中尽可能地将座椅调高，且只在最舒适的角度发力，不要全程发力踩踏；在滑冰及轮滑过程中把握滑行时间，不要持续速滑，每滑半小时左右就适当休息和拉伸；另外，膝关节周边肌肉力量训练及拉伸也可降低髌骨软化症发生的几率。

打蓝球、排球、足球

在蓝球、排球、踢足球、羽毛球甚至乒乓球运动中都可能会引发膝关节损伤。蓝球和排球运动中的大力跳跃会给髌骨肌腱带来巨大的压力，可能会引发急性或慢性髌腱炎；蓝球、排球、足球、羽毛球和乒乓球运动中的急转向、急扭身动作可能会引发半月板磨损甚至撕裂，引发急性或慢性半月板损伤。
为了避免髌腱炎，请在蓝球和排球运动中理性发力；如果已经受伤，请静养至伤病痊愈后再参与运动。为了避免半月板损伤，请理性对待体育运动，不要盲目争强好胜，仅将体育竞技作为锻炼身体的方式，避免膝关节在负重状态下急速扭转。除此之外，通过静蹲、单腿蹲、负重深蹲、膝关节周边肌肉拉伸等方式也可有效避免髌腱炎和半月板损伤。

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