2019-09-26 ↔ 3337阅读

晨跑如何避免低血糖

晨跑的好处多多，如果起床够早，几乎不会影响一整天的工作和学习。正因为如此，许多热爱生活、勤于锻炼的朋友都喜欢晨跑。
晨跑虽好，但却有一个难题：容易引发低血糖。
有人可能会说，低血糖的问题好解决，跑步前先吃早餐不就可以了吗？说得没错，但这其中却也有诸多讲究。

早餐的时机及食物类型

对于晨跑者而言，早餐的时机至关重要。首先，跑步前半小时之内最好不大量饮水，否则可能会引发跑步过程中的腹部不适；跑步前一小时之内最好只摄入易于消化的碳水化合物类食物，否则可能会因为缺氧而引发肌肉痉挛和大脑缺氧；另外，跑步前半小时之内也不要摄入巧克力、糖果等高糖的“快碳”类食物，这类食物可能会促使人体胰岛素迅速升高并居高不下，当糖类被胰岛素转化为脂肪后，身体又会重新进入低血糖状态。

比较好的方式应该是这样的：起床后先喝水，喝水的同时吃一些面包、饼干之类的易于消化的碳水化合物类食物（不要吃太多），然后再去刷牙、洗脸、上厕所，一切就绪后穿好运动装步行来到跑步场所，稍作热身（也可以做一些静态拉伸）后开始跑步。
之所以要先吃早餐后洗漱，目的在于给消化系统预留足够的时间用来消化食物，以保证跑步时的血糖平衡、供氧量充足（消化食物的过程需要消耗一定的热量和大量的氧气，与有氧运动有一定冲突）。

控制跑步速度

除了早餐的时机和食物类型以外，跑步的速度也有讲究。人体血糖浓度在早晨时段普遍偏低，葡萄糖供给能力有限。可是，葡萄糖是有氧运动中最重要的能量来源之一（尤其是有氧运动开始的时候）。如果想要科学跑步，晨跑时的速度就不能快，开跑前10分钟的速度更是要慢之又慢，充分照顾人体葡萄糖供给能力。
举个例子，假设饭后2小时的5公里跑平均配速是6分钟（每公里6分钟），晨跑前10分钟的配速可以保持在7分钟左右，后面的几公里可以根据体能情况逐步提速，平均配速可以保持在6分15秒到6分30秒之间。
之所以如此，首先是为了防止低血糖症状，同时也有助于激发身体的糖异生功能（将脂肪和蛋白质转化为葡萄糖的功能），在保证葡萄糖供应的同时，充分发挥跑步运动燃脂减肥、提升体能、改善心肺功能的作用。

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