2019-07-07 ↔ 3025阅读

慢跑心得

本人跑步近5年，从最初的追求速度转变为追求健康。我的速度不快，但可以在保持速度的情况下做到不累、不力竭、不受伤，在长跑过程中能够做到越跑越快，跑完之后感觉力量充沛、精神愉悦，速度却还不慢。
之所以能够如此，主要得益于营养摄入、跑步速度、跑步距离、步幅和步频等方面的调整。

进食的时间和食物类型

强烈建议在跑步前1小时内不要吃东西，跑步前30分钟内不要喝水，在跑步前2小时内不要吃摄入大量肉、蛋、豆等不易消化的高蛋白食物，也不要饱食。这样方可最大程度地避免消化与跑步同步进行，既可提升速度及锻炼效果，又能够避免肠胃及肌肉痉挛。
食物类型方面，强烈建议以米饭、面食、果菜为主，搭配少量蛋白质和脂肪，既可降低消化系统负担，又能够实现合理供能、提升跑步速度及锻炼效果（慢跑对碳水化合物的需求量巨在，摄入过多的蛋白质和脂肪是没有必要的）。

怎么跑才不累

如果想要做到跑步不累，以下三条原则非常重要：
1、如果无法连续慢跑3公里，那么请先快走。很多人急于从跑步运动开始，即便用最慢的速度，也不能连续跑步3公里。在这种情况下，请先从快走（能走多快走多快）开始，坚持几个月后使体能得到提升、体重有所下降后，再尝试跑步。
2、前10分钟一定要慢。如果你打算跑步半小时以上，前10分钟一定要慢。在前10分钟之内，不要让双腿有无力感，也不要气喘吁吁，平缓的速度有助于让肌肉逐步进入运动状态，并充分激活供能系统。
3、速度要均匀。如果你感到越跑越慢，那么请降低速度；如果感觉时快时慢，速度变化超过10%，那么请利用跑步APP找到平均速度并始终保持（或略低于平均速度）。

跑多快为好

跑步速度与跑步距离有关。在跑步结束后仍力量充沛的前提下，测试一下自己的5公里速度，然后就可以推测出10公里甚至20公里跑的合理速度。
一般情况下，跑步距离越长，跑步的速度就应该越慢。如果你5公里用时30分钟，首公里用时应保持在6分30秒到7分钟之间；可由此推算出10公里跑用时为63分钟左右，首公里用时应保持在7分钟到7分钟30秒之间，然后在15分钟内逐步加速到平均速度；20公里用时应该在2小时15分左右，首公里用时应保持在8分钟左右，然后在半小时内逐步加速到平均速度。
总而言之有一个大原则：跑步距离越长，平均速度就越慢，首公里的用时也越长。

步频和步幅

请将步频保持在每分钟180次左右。如果想要优化跑步速度，首先应从调整步频入手。当步频高于180次/分钟时，应适当降低步频、提升步幅，当步频低于180/分钟时，应尝试缩短步幅、加快脚步。
至于步幅，并不是越大越好（步幅过大可能会增加膝、踝关节受伤的概率），在步频合理的情况下保持舒适的步幅即可。如果想要通过提升步幅来加优化跑步速度和锻炼效果，则需要通过腿部力量训练来加以改善。

 

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