2019-11-14 ↔ 2881阅读

关于跑步：96%的人都跑错了吗？

前段时间看到人民日报上有一篇骇人听闻的文章，标题大概是“96%的人跑步都白跑了”。仔细读完，发现并不是标题党，也没有耸人听闻，甚至，根据文章内容来看，我认为标题写得还不够狠：根据文章中的观点，不仅仅有很多人“白跑了”，还有一大部分人越跑越“受伤”。

作为一名坚持多年的跑步爱好者，我对其中的大多数观点表示认同。但我始终认为，即便有很多人跑得不正确，但也不能用“白跑了”三个字来概括跑步的后果。更科学的方法应该是从正反两个方面来看待问题，跑步的好处在哪里、弊端又是什么？如何才能趋利避害？

跑步的利弊

跑步可以燃脂减肥，改善体能、改善心肺功能，提高身体免疫力，甚至可以改善新陈代谢机能、改善内分泌、改善睡眠......可以说，在科学跑步的情况下，跑步就是一种万能神药。
跑步的弊端也比较多，首先，高血压、心脏病、糖尿病等慢性病患者要慎重，否则可能适得其反；其次，身体肥胖、缺乏运动者不宜盲目跑步，以避免运动器官受伤（尤其是膝关节）；另外，跑步或多或少都会对骨关节造成磨损，如果过量、过度，将可能导致骨关节（尤其是膝、髋关节）永久性损伤。

如何趋利避害

为了能够趋利避害，请患有慢性病的朋友在医生的建议下进行循序渐进的体育运动。除此之外，我们还有必要从如下几个方面入手，避免跑步带来的弊端。
1、跑步的速度。如果你从不跑步，或者你的身体比较胖，请先从快走开始，坚持若干月后再重新考虑要不要跑步。刚开始跑步时，时速可以是8公里甚至6公里，速度要匀；如果是进阶跑步者，在步幅舒适的情况下，每分钟迈步180次左右为宜，每4步呼或吸一口气（每8步做一次完整的呼吸）；如果你有精准的运动手表或心率带，可以主动控制跑步速度，把心率控制在极限心率（极限心率=220-年龄）的70%-85%之间。
2、跑步的距离和频率。个人建议每周跑步3-5次；如果有其他强度较高的运动，次数还可以减少；如果有关节疼痛，可以中断跑步，直到疼痛症状消失后再恢复跑步计划。跑步距离方面，在保持上面介绍的合理速度的情况下，每次跑步最好不要超过45分钟，也尽量不要少于15分钟。

3、跑步场地。可以在公路、公园、操场跑步，如果是公路或公园，在交通条件允许的情况下，可以不必始终遵循靠右行的规则，以避免道路两侧低、中间高带来的“高矮脚”问题。另外，也可以在跑步机上跑步，但要注意时常变换步幅、速度和坡度。
4、跑步的姿势。跑步的姿势有很多讲究，基本要求是双脚不外翻、不内扣，摆臂幅度适中、角度正确，优先以足弓先落地，尽量避免足跟或前脚掌先落地的跑法（详见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/9969.html）。

5、营养供给。跑前1小时之内不要进食，跑后可以补充食物（以碳水化合物类食物为主），跑前两小时注意补水，如果是长跑，中途可以饮水（少量、多次）。
6、热身和拉伸。跑步前可以针对大腿、小腿、臀部肌肉进行热身，也可以用较慢的速度起跑，以避免肌肉受伤；跑步结束后不要立刻停下来，而是进行5分钟以上的低强度运动（跑完后步行一会儿就不错），然后再针对大腿、小腿、臀等处肌肉进行拉伸，防止肌肉紧张造成关节受伤（拉伸方法可参考本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/21276.html）。

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