2020-05-14 ↔ 3110阅读

肘、腕损伤的纠正性训练策略

肱骨外上髁炎（网球肘）、肱骨内上髁炎（高尔夫球肘）以及桡骨茎突狭窄性腱鞘炎，这些都是肘、腕关节最常见的运动损伤。无论是网球肘、高尔夫球肘还是腱鞘炎，除了肌肉力量失衡引发的功能障碍以外，拮抗肌延展性差以及拮抗肌离心收缩力量不足常常是这些疾症的关键因素（以网球肘为例，在击球时屈肌张力最大，但却是伸肌腱受伤最多）。
基于上述原因，在应对肘、腕关节运动损伤问题时，肌肉延展性和离心收缩力的加强往往才是重中之重。

纠正性训练第一步：筋膜松解

无论是肘关节活动受限、腕关节活动受限还是肌肉酸痛，都有必要利用按摩球、筋膜枪、泡沫滚轴等工具针对臂部酸痛点、压痛点（按压才会感觉到肌肉有酸痛感的位置）、扳机点（触发点）进行自我按摩。针对单一点位的按摩时间可以持续30-60秒，可使酸痛感有所减弱或消失，并可有效改善肌肉挛缩问题。

纠正性训练第二步：肌肉拉伸

为了提升肌肉延展性和柔韧性、改善关节活动度，需要对肘、腕处的多个肌肉实施拉伸。肩、肘、腕的关节和肌肉处于同一动力链，彼此之间承上启下、相互影响，我们完全可以采用相同或相近的动作对其进行静态拉伸。
请在肩、肘伸展的情况下进行主动或被动伸腕30秒左右，以拉伸肱二头肌；请在肘关节伸展的情况下被动屈腕和伸腕30秒左右，以拉伸屈腕肌群和伸腕肌群。

纠正性训练第三步：强化训练

针对肘关节的强化训练主要有四种形式：肩关节处于中立位的肘关节向心屈伸训练（例如：面向飞鸟器站立姿态下的肘关节负重屈伸）、肩关节处于屈曲位的肘关节向心屈伸训练（例如：面向飞鸟器站立姿态下的、手臂前屈90度的肘关节负重屈伸）、肩关节处于中立位的离心屈伸训练（例如：面向飞鸟器站立姿态下的肘关节反向负重屈伸）、肩关节处于屈曲位的离心屈伸训练（例如：背向飞鸟器站立姿态下的、手臂前屈90度的肘关节反向负重屈伸）。这四种形式的区别在于：肩关节位置的不同（中立位和屈曲位），以及肘关节屈伸方向的不同（向心收缩和离心收缩），这两个方面的不同之处充分体现了肌肉柔韧性训练和离心力量训练两个重点。
针对腕关节的训练相对比较简单：在前臂（小臂）固定于平面、手腕悬空的情况下，手握重物进行伸腕训练、屈腕训练和旋前旋后训练。

纠正性训练第四步：整合训练

由于肩、肘、腕关节运动链的高度协调性，使其整合训练变得比较简单。我们认为，大多数需要抓握的腕、肘、肩乃至核心的复合性动作都可用于肘、腕关节的整合训练。比较有代表性的动作为：俯卧于瑞士球并进行飞燕式肘臂腕屈伸就是一项不错的肘、腕整合训练；面对飞鸟器，双手握绳索，在半蹲的情况下进行大幅度的下拉（站姿背阔筋肌下拉）也是一项很好的肘腕整合训练。

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