2020-09-02 ↔ 3005阅读

如何针对足踝部位进行力量训练

足、踝部位的关节直接与地面接触，是人体最重要的附着点，是人体力量的起源，同时也是人体受力最大的部位。足、踝处的关节兼顾稳定性与灵活性，不仅力量强大，活动范围也非常大，也正是因为如此，使得足踝部位极易因为长度张力关系、力偶关系、静态排列、动态排列等方面的问题出现运动功能障碍和运动损伤。
为了消除足、踝部位的运动功能障碍，防止运动损伤，不仅要对紧张和过度活跃的肌肉（例如：小腿三头肌）进行松解和拉伸，还要对不够活跃、力量薄弱的肌肉实施强化训练。
足踝力量强化训练的重点如下。

胫骨前肌的力量训练

胫骨前肌力量薄弱常常是足旋前、足外翻、膝内扣、内八字、外八字、扁平足、X形腿等问题的根源。为了让这些问题得到改善，需要针对胫骨前肌实施力量训练。
胫骨前肌的力量训练很简单：在踝关节中立的情况下进行负重踝背屈训练（可以借助拉绳、弹力带等工具，也可以由第三方辅助），每组15次左右，向心收缩、等长收缩和离心收缩的过程都要有（节奏保持在2、2、4秒左右），组间间隔1分钟左右，做3组；每48小时或更久做一次。

胫骨后肌的力量训练

胫骨后肌和胫骨前肌一样，是许多下肢乃至核心功能障碍的源头。胫骨后肌向心收缩时的主要功能是足内翻和踝跖屈，它既是胫骨前肌的拮抗肌也是协同肌，是支配踝关节各项功能的重要力量。
胫骨后肌的力量训练也很简单：在拉绳、弹力带或人力的辅助下，让踝关节进行内翻、跖屈动作，次数、重量、组数、频率、节奏、组间间隔等参数与胫骨前肌的力量训练相同。

腓肠肌内侧头的力量训练

除了胫骨后肌和胫骨前肌以外，腓肠肌内侧头力量薄弱也常常是许多运动功能障碍（例如：外八字及由此引发的综合征）的症结所在。腓肠肌内侧头力量训练的方法更要简单：在足内八字状态下进行提踵训练（踮脚尖；也可在负重状态下进行），次数、重量、组数、频率、节奏、组间间隔等参数与上述相同。

足底小肌肉群的力量训练

足底分布有众多小肌肉群及筋膜组织，这些组织的力量和重要性不可小觑，足底筋膜炎、扁平足等问题都可能与足底小肌肉力量不足有关。
足底小肌肉力量训练的方法也不复杂：在赤足状态下进行足底抓毛巾训练，训练时应采用站姿或坐姿，将整个足底放于地面的干毛巾之上，然后尝试不断屈曲脚趾和足弓，直到力竭为1组，每次3-4组，组间间隔1分钟左右；每48小时或更久1次为佳。该动作的目的在于大幅屈曲足底的所有关节（而不仅仅是脚趾）。

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