圆肩的成因及危害，三个动作帮你纠正圆肩
圆肩，又称之为“含胸”，其主要特征为肩头前倾，肩胛骨后凸，整个上半身形成一个半圆形的桶状轮廓，看上去厚实而壮硕（如下图所示）。倘若在农耕年代，这种虎背熊腰的体态或许会被视为强壮的表现，但在如今，却远不及蜂腰鹤背那般受欢迎，甚至也不够健康。
圆肩的危害不止于体态
如下图所示，正常情况下，人体的肩峰（肩头）与脊柱大致处于同一平面，肩胛骨与该平面的夹角约为30度，这样的排列不仅看起来更加美观，对于维持肩关节和颈椎的健康也更加有益。但如果出现圆肩、含胸的体态，不仅给人一种疲惫、佝偻的印象，也可能会引发肩峰撞击、肩周炎、颈前伸、颈曲消失等一系列疾症。
相关研究表明，长时间的圆肩姿态会增加肩部和颈部的负担，导致肌肉紧张和疼痛。一项针对办公室人群的研究发现，那些长时间保持圆肩姿态的人，肩颈疼痛的发生率比正常人高出近40%。这可能与肩部骨骼和肌肉排列紊乱、肩峰下空间变小、肩关节活动度下降等问题紧密相关。
此外，圆肩还可能引发一系列连锁反应，例如，圆肩可能导致胸廓变形，影响呼吸功能。长期下来，这可能导致心肺功能下降，影响整体健康。同时，圆肩还可能影响脊柱的正常生理弯曲，导致腰椎和颈椎的问题。
圆肩的成因：不良体态、缺乏运动
久坐及不良体态是圆肩问题的最大诱因。从静态排列的角度看，圆肩通常与肩胛骨、胸椎和颈椎的位置有关。例如，长时间保持双臂前伸的体态会引发肩胛骨前倾，仰头伸颈的体态会使颈椎及胸椎过度前伸，这些因素都可能导致圆肩的出现。
缺乏锻炼也是圆肩问题的重要原因。从动态排列的角度看，圆肩与肌肉力量的失衡密切相关。肩的位置受到前方力量（主要包括胸小肌、肩内旋肌群）和后方力量（主要包括斜方肌中下束、菱形肌、肩外旋肌群）的牵拉，当前方力量强而后方力量弱时，肩头就会被拉向前方并形成圆肩。
纠正性训练：三个动作帮你改善圆肩
下面三个动作有助于胸小肌的拉伸、斜方肌中、下束及菱形肌的强化，以及肩袖外旋肌群的强化。三个动作应该按照顺序一次完成，每天1次即可，1个月后就可以看到效果，长期坚持将有助于纠正圆肩、含胸问题。如下。
动作一：胸小肌拉伸
1、如下图所示，站姿，将一只手臂抬高至与肩同高，肘关节弯曲至90度。
2、将手臂放在墙壁或固定的物体上，向被拉伸一侧的对侧扭转身体，直到感觉胸部肌肉（主要是胸小肌）有拉伸感。
3、保持拉伸姿势20-30秒，然后换另一只手臂进行。
4、上述动作做3组，然后完成动作二（见下）。
动作二：俯卧Y字上举
1、如下图所示，俯卧在瑜伽垫上，双臂伸直向前，与身体形成一个“Y”字形。
2、保持双臂伸直，同时向上抬起双臂，直到感觉到斜方肌中、下束及菱形肌有收缩感，保持2秒左右（后期可手握哑铃以增加难度）。
3、缓慢下放手臂至起始位置，重复进行10-15次为1组。3组为佳，然后完成动作三（见下）。
动作三：侧卧肩外旋
1、如下图所示，侧卧在瑜伽垫上，一只手臂支撑头部，另一只手臂手持哑铃。
2、保持肘部紧贴身体（可以在臂下垫毛巾以保持稳定），将哑铃从下方向上方旋转抬起。
3、缓慢下放哑铃至起始位置，重复进行10-15次，然后换另一侧进行。
4、上述动作做3组。
最后，必须要提醒各位久坐工作者，可以尝试下面这个拉伸动作，在工作中就可以做，每次保持30秒左右，可以有效缓解“久坐+双臂前伸”带来的问题。如下图所示。
