久坐工作者常常受到肩颈病的侵扰。对于久坐者而言，并没有肩颈外伤风险，也不必担心体力劳动引发的损伤，绝大多数肩颈病变都与肌肉力量失衡引发的功能障碍有关。
人体具有高度可塑性，颈前伸、颈曲消失、圆肩等功能障碍在早期并不会引发不适。当我们仰头、伸颈紧盯电脑屏幕或伏案工作时，颈曲可能会消失甚至反弓，但并不会出现疼痛。直到多年以后，颈椎形状发生永久改变，随着身体的逐渐老去，疼痛、麻木等问题如同讨债一般找上门来。
下面将要介绍的简单测试，能够帮助久坐工作者了解肩、颈、背部的状态，有助于及早发现功能短板并加以纠正，从而预防和改善肩、颈疾病。
一个简单的测试
如下图所示，背对墙面站立，头、背、臀贴近墙面，双臂抬高、伸直，使手背贴近墙面。此时如果能够保持正常的腰部曲度，表明你的肩、背、颈部肌肉柔韧性良好，背阔肌、胸肌、肱二头肌（主要是肱二头肌长头；下同）等肌肉的延展性和功能良好。
反之，如果背阔肌、胸肌、肱二头肌等肌肉的柔韧性差，即便手背能够贴到墙面，腰椎也会大幅前凸，甚至连臀部也会离开墙面。如下图所示。
如果你在测试中的表现如上图所示，可能存在两种情况：一是肱二头肌过度紧张，二是背阔肌和胸肌过度紧张且肩胛稳定肌力量不足。为了查明原因，可以对上面的测试稍加改动：屈曲肘关节，然后再测试一遍，如果腰曲变得正常，则表明肱二头肌过度紧张；如果腰臀依旧被迫大幅前移，则表明存在背阔肌、胸肌紧张，以及肩胛稳定肌力量不足的问题。
应对方法
1、肱二头肌紧张的应对方法。如果存在肱二头肌紧张，可对其实施拉伸。如果肱二头肌有显著的压痛点，可在拉伸之前进行按摩或按压，以消除其疼痛和痉挛。肱二头肌的拉伸方法如下图所示：坐在椅子上，身体稍向前挪，将一侧前臂搭于身后椅背，肘窝下向，身体向下压并稍向另一侧扭动，使肱二头肌（肱二头肌的起始位置在上文图片中有所标记）出现紧绷感后保持30秒为1次，换另一侧再做1次为1组，3组为佳；每天1-2回。
2、背阔肌和胸肌紧张、肩胛稳定肌力量不足的应对方法。
·拉伸背阔肌和胸肌。瑜伽动作中的“婴儿式”可同时获得良好的背阔肌和胸肌拉伸效果，该动作如下图所示，每次30秒，3组，每天1-2回。
·肩胛稳定肌力量训练。斜方肌中束、斜方肌下束和菱形肌是最重要的肩胛稳定力量，比较好的训练方法是哑铃划船（如下图所示），该动作15次左右为1组，3组，每日1回。如果腰腹核心力量不够不足，这个动作可能会对腰椎造成较大压力，可以考虑两侧交替进行（空闲一侧的手臂托扶椅子以保持稳定）。
