盆底肌功能差的表现有哪些？如何改善盆底肌功能？
盆底肌是骨盆底部的一组肌肉群，它们如同一张网，承托着盆腔内的脏器（膀胱、子宫、直肠），确保这些器官在正常的位置上运作。同时，盆底肌还参与控制排尿、排便以及性功能（不仅限于男性）。
盆底肌功能差的具体表现
盆底肌功能差可能表现为下列多种症状。男性和女性由于生理结构上的差异，可能会有不同的表现。
女性盆底肌功能差的表现：
1、漏尿、尿失禁：盆底肌无力时，它们对尿道的支撑作用减弱，导致女性在大笑、咳嗽、跑步等腹压增加的情况下出现不自主的尿液漏出。据统计，约30%的成年女性在一生中的某个时期经历过尿失禁的困扰。
2、盆腔脏器脱垂：包括子宫脱垂、膀胱膨出等。盆底肌的松弛使得盆腔脏器无法维持在正常位置，可能导致下坠感、性交不适等症状。据研究，经产妇中盆腔脏器脱垂的发生率高达50%。
3、慢性盆腔疼痛：盆底肌紧张或触发点（trigger points）的形成，可能导致慢性盆腔疼痛，这种疼痛可能放射到会阴部、大腿内侧等部位，通常表现为小腹痛、痛经、性交痛、腰痛等。
4、性功能障碍：盆底肌的紧张或无力可能影响性唤起、性高潮等性反应周期，导致性交疼痛或快感减弱。
男性盆底肌功能差的表现：
1、漏尿、尿失禁：与女性相似，男性盆底肌无力时也可能出现尿失禁，尤其是在前列腺手术后更为常见。
2、性功能障碍：盆底肌中的球海绵体肌和坐骨海绵体肌参与阴茎的勃起过程。这些肌肉的功能障碍可能导致勃起不坚或勃起困难。
3、慢性前列腺炎样症状：盆底肌紧张可能是慢性前列腺炎样症状（如盆腔疼痛、尿频、尿急等）的一个重要因素。通过盆底肌放松训练，部分患者的症状可以得到缓解。
4、肛门和直肠异常：盆底肌的紧张或无力可能导致便秘、大便失禁、肛门直肠疼痛等症状。这些症状在慢性便秘患者中尤为常见。
改善盆底肌功能的训练方法
在临床上，改善盆底肌功能的主要目标是改善盆底肌的神经肌肉协调性，并增加其力量。下面有两种简单高效的训练方法，供参考。
1. 凯格尔运动（Kegel Exercises）
凯格尔运动是一种针对盆底肌的强化训练，旨在通过有意识地收缩和放松盆底肌来增加其力量和耐力。具体动作如下：
•学会控制盆底肌：在排尿过程中，尝试数次中断和继续尿流，在这个过程中仔细感受肌肉的收缩和舒张，直到你能够准确地控制这些肌肉（所涉及的肌肉就是盆底肌）。
•收缩盆底肌：仰卧或俯卧在床上，保持正常呼吸，不要憋气；向上提拉盆底肌，想象自己正在尝试憋住尿液或气体，保持收缩3-5秒，然后放松3-5秒；15次左右为1组，2-3组；每天1次即可。可通过站立或坐立在瑜伽球上（如下图所示）训练以增加难度。
凯格尔运动通过反复收缩和放松盆底肌，增强肌肉力量和耐力。长期坚持可以改善尿失禁、盆腔脏器脱垂等问题，并提高性生活质量。这种训练方法得到了广泛的临床验证，被认为是改善盆底肌功能的有效手段。
2. 桥式运动（Bridge Exercise）
桥式运动（如下图1所示）是一种常见的核心力量训练手段，对于盆底肌功能的改善也同样有效。与凯格尔运动相比，桥式运动是一种综合性的训练，侧重要于盆底肌与其他核心肌肉的协同工作，更加有助于改善高强度动作（如跑步、大笑）中的盆底肌问题。具体动作如下：
•仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地面上，与肩同宽。
•吸气时，用臀部和核心肌群的力量将臀部抬离，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持几秒钟，然后呼气慢慢将臀部放回地面。重复此动作10-15次，2-3组为佳；每天1次。后期可以将下肢搭到瑜伽球上进行训练（如下图2所示），以增加难度。
图1
图2
