现代人最常见的两大问题，其中一个是颈椎问题，另一个是腰椎问题。随着科技的发展，很多体力劳动被机器替代，大多数人在工作时都是久坐或久站，娱乐休闲也以低头玩手机居多，这样的生活方式对颈和腰带来伤害是巨大的。
腰痛的病因很复杂，按照病因是否明确来划分，可将其分为特异性腰痛和非特异性腰痛。前者是指病因明确的腰疼，如腰椎间盘突出、骨质疏松、腰椎管狭窄、骨折、肿瘤、感染等引发的腰痛。后者通常是指非器质性的、通过各种检查仍不能明确病因的腰痛。特异性腰痛找专科医生进行相应的治疗即可，非特异性腰疼单纯通过医疗手段很难解决问题，通过合理的锻炼反而能够起到较好地缓解和预防作用。
想要预防保护腰椎，良好的身体姿态是关键。站和坐的姿态下腰椎都处于较高的负重状态，久坐的危害尤甚，不仅会使腰部肌肉劳损，还会加快腰椎的退行性改变。因此应极力避免久坐或久站，应至少每隔一小时就换一下姿势，活动一下身体，让腰椎放松；不要经常跷二郎腿，女性尽量不要经常穿鞋跟太高的高跟鞋，否则也会伤腰。
其次，可以通过科学的锻炼进行缓解和预防。比较典型的锻炼方式如下所列。
动作一：站姿，身体挺直，双手叉腰，然后以腰为轴上身慢慢向后仰（不是挺肚子），仰到适当的幅度（稍稍有紧绷感即可）再慢慢回来，做10个为一组，每天做2-3组，或者久坐后起来休息的时候做一做也能起到放松的作用。注意：已经患腰间盘突出的患者不建议做这个动作。
动作二：跪在瑜伽垫上，双手撑地，大腿和上肢垂直于地面，然后尽量低头、弓背，保持10秒；最后臀部向后坐，双臂向前伸直，上身尽量下压到接近地面，保持10秒；该动作10个为一组，每次做3组。该动作可使腰部周围和背部肌肉得到拉伸和强化。
动作三：身体挺直，单膝跪地，做跪姿弓箭步，然后将膝盖着地一侧的手臂向上抬起，坚持20秒，再换另一侧膝盖着地并举起该侧上臂，坚持20秒。该动作可以很好地锻炼屈髋肌、髂腰肌、竖脊肌等肌肉，每次可以多做几组。
动作四：用圆环形的、力量适中的弹力带（周长约90cm左右），套在两条腿的膝盖上方，然后双腿左右分开绷紧弹力带，微微屈膝、弯腰， 双手可以握拳端在胸前，最后绷着弹力带横着向左、向右走（可以先向左走三步再向右走三步这样锻炼）。该动作可以锻炼臀部和腿部的部分肌肉，增加身体的稳定性，但该动作会增加膝关节的负重，膝关节有伤病的人不适合做。
动作五：仰卧，屈膝，双脚踩地，双臂向上竖直抬起，此为初始动作；以髋为轴抬起左腿（以左腿为例），同时右侧胳膊向头部方向放下，左侧胳膊向腿部方向放下，并停留几秒钟；然后缓慢回到初始动作再换另一侧做；双腿交替做10个为一组，每次2-3组。该动作比较柔和，可以对腰部侧面的小肌肉群进行拉伸和锻炼。
动作六：跪在垫子上，双手撑地，此为初始动作；然后对角的胳膊和腿同时抬起伸直与地面平行，坚持几秒钟后回到初始动作再换另一侧做；双侧交替做10个为一组，每次2-3组。该动作可以对核心肌群进行很好地锻炼。
以上动作长期坚持做可以使腰背部、腿部、臀部肌肉得到很好地锻炼，增强核心肌肉力量，更好地保护腰椎，防止和缓解腰椎损伤及反复疼痛。
