2020-10-18 ↔ 1953阅读

如何让膝关节变得更强大

靠墙静蹲

难度指数：3
风险指数：2
动作要领：背靠墙面，半蹲并保持，接近力竭为1组，每次3组，组间休息60秒左右。
功能及优缺点：对于股四头肌、臀大肌、腘绳肌等核心肌肉均有锻炼效果。靠墙静蹲最大的优点是安全易实施，初期效果非常显著；缺点是对肌肉的刺激效果有限，在后期训练中可能要进阶为其他动作。

上台阶并推举

难度指数：5
风险指数：3
动作要领：双手握哑铃置于肩两侧，上台阶后进行推举，至力竭为1组，每次3-4组，组间休息60秒左右。
功能及优缺点：对核心肌群和肩胛带具有综合训练效果，是不错的整合训练动作。优点是效果显著、可负重，对神经肌肉协调功能有改善；但对于局部肌肉的强化效果相对较弱。

弓箭步哑铃推举

难度指数：5
风险指数：3
动作要领：弓箭步姿势，双手持哑铃（哑铃置于肩两侧），起身并推举，至力竭为1组，每次3-4组，组间休息60秒左右。
功能及优缺点：功能及优缺点参见“上台阶并推举”动作。

单腿深蹲

难度指数：7
风险指数：5
动作要领：单脚着地并深蹲，可负重，双腿交替进行，每侧3-4组。
功能及优缺点：很好的腿部及核心力量训练方式。优点是效果显著，可以负重，且不存在双侧发力不均衡的问题。缺点是难度较高，对力量及动作姿势的要求也比较高。

跳远并保持

难度指数：6
风险指数：7
动作要领：双腿跳远，落地后身体至少保持5秒不动，在此前提下尽量往远跳。
功能及优缺点：这是一个非常好的整合训练姿势，对核心以及矢状面上稳定力量具有很好的锻炼效果；缺点是难度较高，且有一定的受伤风险。

单腿跳

难度指数：7
风险指数：7
动作要领：连续单腿跳。
功能及优缺点：非常好的整合训练动作，对核心肌群、腿部肌肉、足踝功能都具有锻炼效果，对侧向运动肌稳定功能也有良好的锻炼效果；缺点是对力量及动作标准度的要求比较高，且容易引发足底和踝部受伤。

切步训练

难度指数：7
风险指数：9
动作要领：多次向某一随机方向快速跑。详见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/29374.html。
功能及优缺点：下肢整合训练的王者动作，对力量、神经肌肉协调能力、动作姿态等方面的要求都非常高，难度并不是太高，但如果运动能力不足，极易引发损伤。

团身跳

难度指数：9
风险指数：7
动作要领：原地跳高，在最高点时最大限度屈髋、屈膝（身体呈“团”状）。http://www.jinlaiba.com/archives/29211.html
功能及优缺点：非常好的全身整合训练动作，对全身各运动器官均有一定锻炼效果。缺点是对动作和力量的要求非常苛刻，即便力量和体能没有问题，也需要不断纠正方可获得最佳效果。

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