2020-12-21 ↔ 2670阅读

为什么说跑步15分钟以上才能燃脂

很多人跑步是为了减肥，但很可惜，有人因为难以坚持而中途放弃，有人因为效果不佳另谋它法，有的人虽然体重变轻但却很快反弹，还有的人不仅没能减重，反而越跑越壮实。一番折腾过后，往往只有少数人通过营养均衡和长期运动取得了良好效果。
在坚持跑步的过程中，各位应该听说过这样一个传言：跑步一定要坚持15分钟以上，否则没有燃脂效果。于是问题来了，事实果真如此吗？

两个误区

1、跑步才能燃脂。说到运动减肥，我们不管三七二十一就要去跑步。事实上，很多人都不适合跑步。跑步运动的强度较大，体力差的、身体胖的根本跑不起来。还有的人下肢肌肉力量不足，跑步姿势也问题多多，跑不了几次膝、踝关节就会受伤，如果硬来，很容易落下慢性运动损伤，从此与跑步无缘。实事求是地讲，如果你的体能无法达到连续慢跑30分钟依然游刃有余的水平，那么请先选择快走。快走的好处多多，既不会让人汗流浃背、疲惫不堪，也不会让关节受伤，如果多花一点时间，燃脂效果要比慢跑更显著。
2、短时间的运动不能燃脂。人体脂肪每时每刻都在分解、燃烧，无论我们是在睡觉、读书、走路还是跑步，脂肪都会在内分泌系统的调节下被不断分解，并在消化器内转化为葡萄糖，然后在肌肉细胞和其他体细胞的线粒体内将能量传递给ATP，再由ATP产生热能、机械能、生物电等人体必须能量。必须要承认，短时间的运动也能燃脂，只是燃脂效果有所不同。

为什么要坚持15分钟以上的中等强度运动

1、为什么是中等强度的运动。之所以建议运动减肥者采用中等强度的有氧运动，主要是因为这样的运动更易于坚持。剧烈运动虽然强度大，但很快就会力竭，所消耗的能量却不值一提。短时间的剧烈运动主要依靠ATP、CP和葡萄糖供能，这些能量被大量消耗后很快会产生疲劳感和饥饿感，不仅在短时间很难再进行长时间的运动，身体还会因此增加食欲、提高合成代谢水平，减肥效果可见一斑。

2、为什么要坚持15分钟以上。研究表明，在人体运动过程中，血液中的脂肪酸浓度在前15分钟里呈逐渐下降的趋势。也就是说，在人体运动的前15分钟里，脂肪供能是有瓶颈的。究其原因，主要与内分泌系统在前15分钟的表现有关。在运动持续15分钟后，由肾上腺分泌的皮质醇数量激增，促使脂肪被大量分解并进入血液，脂肪供能的效率才会不断提升。换句话说，如果运动的时间不能达到15分钟，大规模的脂肪供能根本就没有被启动。这也是很多人说“跑步15分钟后就会感觉轻松”的主要原因之一。
说到这里，可能有人会提出异议：15分钟以内的运动虽然燃脂效率低，但消耗的热量是实实在在的，依据能量守恒原理，减肥效果肯定不会差。其实不然。首先，尽管消耗掉的糖会被补充，但不全是通过脂肪糖异生的方式，而是主要依靠后续的碳水补充（剧烈运动结束后会很快产生饥饿感）。其次，如果大规模的脂肪供能未能启动，就表明身体潜能未被有效发挥，所消耗的能量也比较有限，单从耗能总量的角度来讲也比较低效。

3、坚持30-45分钟的运动效果更好。事实上，当我们运动15分钟以上时，内分泌系统会通过增加皮质醇、生长激素、肾上腺素、去甲肾上腺素等激素来启动脂肪糖异生（其实还有蛋白质糖异生）的通道，使脂肪供能水平不断提升。不过，在运动持续30-45分钟后，皮质醇的分泌迅速下降，促进脂肪酸分解的任务主要交给其他几种激素，生长激素、肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌量会不断上升，以使脂肪供能水平逐步提升（糖已经消耗得差不多了，脂肪供能必须要提升，否则将难以为继）。就燃脂而言，这并不是坏事，但生长激素、肾上腺素、去甲肾上腺素的大量分泌、以及糖的过度消耗，会让人体在运动结束后产生显著的疲劳感，不仅没有运动乐趣、影响正常的工作和生活，还可能会让身体启动更大规模的、“报复性”的合成代谢，产生难以抵抗的饥饿感，最终让我们的减肥行动得不偿失。

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