2022-03-22 ↔ 5974阅读

跑步者最容易忽略的问题：跑步鞋的坡差

楼上的双胞胎光着脚在地上肆无忌惮地跑，震得灯在晃，很恼火但又心生羡慕，因为他们居然可以光着脚在地上跑跳而不感觉硌脚。于是想起在某次马拉松上看到有个老太太光脚（只在脚底贴一块胶布）跑全马，又联想到没有运动鞋甚至连草鞋都不穿的古人和肯尼亚人，感叹人体机能退化之快。

运动鞋设计的不合理之处

现代人喜欢穿运动鞋，休闲运动鞋、跑步鞋、健步鞋、篮球鞋......这些运动鞋有一个共同的特点，鞋底厚实而富有弹性。尤其是那些造型夸张的大众款式，不仅鞋底厚，鞋跟更厚到堪比高跟鞋，坡差（鞋底后跟与前掌之间的高度差）感人。
无论是跑步、行走还是坐下来，这样的设计都是不合理的，失去了运动鞋的意义，和穿高跟鞋的区别不大，在某些方面甚至还不如高跟鞋。

人的脚本身是具有减震功能的，脚后跟厚厚的脂肪、巨大的纵弓和横弓、灵活的跗骨和脚趾，弹簧一般的足底肌肉、足底筋膜，以及强大的小腿三头肌、腓骨肌群和胫骨肌群。所有的这些组织都是“活”的，都能够在运动中枢和低级反射的控制下适时舒张，所形成的减震功能要比松软的鞋底好百倍。一味夸大运动鞋的缓震功能，更多的只是出于商业目的。
巨大的坡差会让踝关节长期处于跖屈状态（前掌往下压），使踝跖屈肌挛缩、紧张，踝背屈肌拉长、无力，久而久之会让踝背屈功能受限，产生不合理的代偿甚至功能障碍，甚至会促成足底筋膜炎、扁平足、足旋前、膝内扣、X形腿、骨盆前倾、腰椎前凸等一系列综合症候群，其危害深重而久远。不仅如此，高而厚的鞋底既不利于重心的控制，也不够轻便，最显著的功能大概就是拔高身材。

跑步姿势与运动鞋的关系

对于跑步爱好者而言，坡差巨大的高跟跑步鞋会影响到正确的跑步姿势。
就长慢和慢跑而言，比较合理的跑步姿势应该是足弓和足跟同时先落地，落地之前脚趾和前掌其实是向上挑的，踝关节处于背屈状态，这样的姿态即有助于增加步幅、提高稳定性，也可以最大程度地发挥足弓的减震功能和肌肉的超等长收缩功能，无论是健康还是运动效率，都是最佳的。
但如果你穿的是一双鞋跟很高的跑步鞋，脚在跑步过程中其实是被迫处于“踮脚”的姿态，在落地之初难以挑起脚趾和前掌（否则鞋跟就会撞到地面），也很难发挥足跟的减震功能（往往都是脚后跟落地，让鞋跟和足跟共同承担缓震功能），不仅步幅和稳定性受到影响，还会因为足跟负担过重而影响到踝、膝关节的健康。
简单来讲，如果你穿着坡差巨大的厚跟跑步鞋去跑步，足弓功能将会逐步退化，踝、膝关节受伤的风险增加，跑步的姿势乃至体态会受到影响，运动的效率和锻炼的效果也会打个折扣。

合理的跑步鞋坡差

综合大众已经形成的习惯，我们的建议是这样的。
1、如果你的跑步鞋跟很高，高度超过前掌高度1.5厘米以上，这样的鞋子其实更适合打篮球，打篮球时在弹跳及落地过程中都会发挥很好的功能，如果是跑步和健走还是不要穿了。建议逐步降低鞋跟的高度（换鞋），在此期间中对小腿三头肌实施拉伸，并尝试足弓先落地的跑步方法。
2、0.8-1.2厘米的坡差还算合理，比较适合10公里左右的跑步运动，前提条件依然是不要采用足跟先着地的方法，而是让足弓和一部分足跟先落地，然后迅速过度到前掌，由前掌发力跃起，充分发挥足弓的减震功能。

3、0.8厘米以下坡差的跑步鞋适合比较专业的长跑者，跑步爱好者也许可以尝试。
4、0.4厘米及以下坡差的跑步鞋更适合前掌发力的短跑或中短跑，不太适合长跑（长跑步时如果一直靠前脚掌落地并发力会很累，否则又会伤到膝、踝关节）。

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