2022-03-23 ↔ 2134阅读

几个有助于膝关节健康的锻炼方法

膝关节是承上启下的重要关节，既要担负躯干和大腿的重量，还要承受地面反作用力。尽管膝关节很强大，但却极易出现运动损伤。
任何运动都会产生损伤，最终是否会形成伤病，取决于机体自我修复的速度是否快于损伤的速度。如果自我修复的速度比损伤的速度慢很多，膝关节的老化和病变就会早早找上门来；如果自我修复的速度能够与损伤速度保持同步（甚至更快，例如：少年儿童），就能够让膝关节更长久地保持健康。
对于成年人而言，膝关节将会步入一个不断退变、老化的过程。为了让膝关节老化的进程放缓，可以参考如下几个方法。

坐姿直腿抬高

坐于床面，膝关节伸直，保持腰背稳定（可以靠在墙面或床头上，也可以用双手托后方床面），在保持膝关节绷直的情况下双腿交替抬起，直至有疲劳感。在坐姿伸膝姿态下抬腿的锻炼方式有两个独特之处，一是削弱了屈髋肌群的功能，让股四头肌、髋内收肌、髋外展肌等诸多肌肉共同发力、同时收缩，让这些肌肉的力量和协调性同时得到锻炼；二是增加膝关节腔容积，在不断抬腿的过程中让关节液充分泵入其中，对于膝关节内部组织的代谢、润滑等功能具有显著的改善作用。在腰椎保持中立且没有压力的情况下，长期坚持这项训练将有助于改善膝关节的健康情况。

坐姿股四头肌等长收缩

坐于床面，膝关节伸直，保持腰背稳定（可以靠在墙面或床头上，也可以用双手托后方床面），膝关节下的腘窝内可垫毛巾卷以保持膝关节稳定；双脚的脚背和脚趾同时用力向身体方向屈曲（踝背屈；如下图所示）后保持10秒钟左右后再放松为1次，10次左右即可，可使股内侧肌及股四头肌（重点是股内侧肌；股内侧肌是股四头肌的一部分，位于大腿前方内侧且接近膝关节的位置；可以在训练过程中用手感觉这块肌肉的收缩）得到锻炼。
股内侧肌是髌骨最重要的稳定肌，强有力的股内侧肌可防止髌骨外移和脱位，可以有效预防髌骨软化、髌腱炎、膝关节炎等问题。

侧卧抬腿

如下图所示：侧卧姿，膝关节伸直（下方的的腿也可屈曲以保持稳定），位于上方的大腿微微内旋，然后向上抬起后略加保持再缓慢放下为1次，15次左右或力竭为佳，两侧各做1遍为1组，3组左右为佳（后期可利用弹力带进行抗阻力训练）。这个方法有助于改善臀中肌力量，许多膝关节损伤和病变都与臀中肌无力有关。

靠墙蹲起

背靠墙，双脚分开与肩同宽，下蹲至屈膝屈髋90度（尽量蹲至90度，如有疼痛或其他问题，尽量就好），腰背挺直倚靠后面的墙面，足尖向前，膝关节与足尖同向，保持片刻后缓慢起身为1次，10次左右为1组，3组左右为佳，每天或每两天练习一回即可。
经过一段时间的训练，使下肢及核心力量得到一定程度的强化后，还可在后背与墙面之间夹一个瑜伽球（如下图所示），训练效果更好。

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