腿部关节是运动功能的关键所在。双腿支撑着身体大部分的重量，同时还具有良好的灵活性，极易出现急性损伤和慢性病变。
通过强化关节周围的肌肉，可以给关节带来更好的支撑性和稳定性，是预防和根除关节问题的重要手段。
腿部关节主要有髋关节、膝关节和踝关节，其中，又以膝关节的损伤和病变最为常见。如果把腿比作电线杆，关节周围的肌肉就好比是固定电线杆的拉绳，必须前、后、左、右的绳索受力一致，才可以保持电线杆的稳固；若有的绳索松，有的绳索紧，电线杆必然会倾斜。腿部关节也是同样的道理，必须要保持关节周围肌肉力量强大且一致才能保持关节的稳定。
另外，各关节功能的均衡也很重要。若只注重膝关节力量的强化，而忽视髋关节与踝关节，势必会改变正确的身体力线并引发功能代偿，久而久之，或造成各个关节的异常磨损，或出现功能短板和累积性损伤，纠正起来异常困难。
从肌肉分布来看，膝关节周围的肌肉群主要有分布于大腿周围的股四头肌（包括股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌）和腘绳肌（包括股二头肌、半腱肌和半膜肌）。
在股四头肌中，大腿外侧的股外侧肌更容易得到锻炼，而内侧的肌肉通常会比较薄弱。下面介绍的动作就主要用来进行股内侧肌的强化。动作要领：坐姿，小腿垂下，大腿可轻微外旋，然后进行单侧的、匀速的膝关节伸展（可负重），伸直后保持片刻，再缓慢屈膝到初始动作；20次左右为1组，3组左右为佳；左右两侧可交替进行。
大腿前后侧肌群也需要进行相应的同步强化，比较好的训练方法是高位臀桥。动作要领：找一把椅子，椅子前放瑜伽垫，将双脚脚跟放在椅子上，身体躺在垫子上，使膝关节呈90度角，小臂交叉抱于胸前（如果是老年人锻炼，也可以将双臂平放在垫子上保持稳定），然后利用臀部发力，依次将臀部、腰、背抬离地面（注意左右骨盆不要倾斜），使大腿到背部呈直线，保持5秒钟，背、腰、臀依次接触地面回到初始位置。该动作刚开始可练习10-15个为1组，每次练习两组，后续可以适当增加。该训练也可借助于瑜伽球完成（如下图所示）。
小腿前侧的肌肉主要为胫骨前肌，小腿后侧的肌群有腓肠肌和比目鱼肌（二者合称为小腿三头肌），这些肌肉的锻炼同样重要。小腿后侧肌群锻炼动作要领：站姿，一侧的手扶住椅背或其他物体，然后双脚跟尽力抬起（双脚保持平衡，不要内扣或外翻），保持2秒后缓慢放下为1次，20次左右为1组，3组左右为佳。胫骨前肌锻炼动作要领：坐在椅子上，将弹力带踩到双脚下，在脚上方将弹力带打结，将双脚套住，然后双脚微向外用力绷紧弹力带，右脚不动，左脚抬脚尖保持2秒钟（越高越好，以锻炼左侧为例），再缓慢放下为1次，15次左右为1组，2-3组为佳。左右分别进行。
对于髋关节周围的肌肉，主要有腰大肌、髂肌、股直肌、臀大肌、臀中肌。这些肌肉中尤以臀中肌最易懈怠，其锻炼动作要领为：找一根绳子固定在物体上，双手握住绳子以保持身体平衡，左脚单腿着地（以锻炼左侧臀中肌为例），右脚抬起，拽紧绳子，臀部向后探，同时左腿慢慢下蹲（注意保持骨盆稳定）。刚开始可以每侧各做5个为1组，每次2组，后续可以增加到每侧各15个，每次做3组。
臀大肌也比较重要，其锻炼动作要领为：跪在垫子上，双手、双膝、双脚脚尖接触地面，双臂、大腿与地面尽量保持垂直，腰部保持挺起，不要塌腰；其他姿势不变的情况下，缓慢抬起左侧大腿（以锻炼左侧臀大肌为例，注意保持身体稳定，不要向另一侧倾斜），保持2秒钟后再缓慢放下。该动作初期可左、右各做10次，每天做2组，后续可增加到两侧各做20次，每天做3组。
