2021-11-02 ↔ 6060阅读

老年人如何预防骨质疏松

很多人认为骨质疏松是老年人的常态，不需要进行额外的预防和治疗，毕竟老年人身体的各个部分都在退化。这显然是一种误解。

摔一跤、闪一下，对于骨骼健康的人来说不是什么大事，然而，对于严重的骨质疏松患者来说，骨折可能就是必然的。老年人不同于年轻人，骨折后大多难以进行手术，对生活带来极大影响，严重时甚至危及生命（据相关统计数据：老年人髋部骨折后一年内死亡率高达20%-30%）。

骨质疏松症是骨质持续流失的结果，主要表现为骨密度降低、骨微结构连接度变差，骨骼脆性增加、强度降低，非常容易发生骨折。骨质疏松初期无明显症状，自身很难察觉，但一些行为和习惯会增加骨质疏松的风险，同理，某些措施也将有助于预防和延缓骨质疏松的发生。

诱发骨质疏松的原因

1、钙摄入不足易引发骨质疏松。钙是组成骨骼的主要成分，正常成年人每天都需要800mg的钙，孕妇和老年人则每天需要1000mg的钙。如果钙摄入不足，骨骼缺少“原料”，骨质只会流失，无法得到补充，自然会出现骨质疏松。日常饮食中，比较好的补钙食物是牛奶，每100g牛奶中约含100mg钙，若每天喝500g牛奶，再通过其他食物的补充，一般就可以满足每天钙的需求，骨质疏松的风险或严重程度就会降低。
2、骨质疏松的发生与如下几种行为和表现高度相关：（1）身高减少超过4cm；（2）经常摔倒或担心摔倒；（3）吸烟（或曾经吸烟）；（4）经常大量饮酒（平均每天酒精摄入超过20g，约等于啤酒660毫升以上或白酒40ml以上）；（5）每天运动少于30分钟；（6）每天户外活动时间小于10分钟。改善以上不良习惯，并积极运动、适当晒太阳，会使骨骼更加强健。

若担心自己存在骨质疏松的情况，可以通过简单而经济的骨密度超声测试来筛查。通过测量足跟骨的骨密度，可以反映自己和同龄人相比骨密度的减少情况。不过，这种筛查结果只能给我们提供参考，骨质疏松的诊断目前主要依靠双能X射线检查。

骨质疏松的预防

营养、运动、日晒，是预防骨质疏松的重中之重。营养和日晒相对比较简单：摄入足够的高钙食物（例如：牛奶），保持营养均衡；光照强度适中时，尽可能多地将皮肤裸露出来，每天在户外与阳光接触半小时左右。运动方面，骨骼的健康少不了力量的刺激，有几种对于老年人来说比较安全的锻炼方式如下。
1、提踵。站姿，双脚分开与肩同宽，然后慢慢将脚跟抬起，根据自身情况坚持10-20秒钟（可以站在墙边，万一站不稳可以稍微扶一下确保安全），最后缓慢放下，如此反复，每天练习15次。该动作可以锻炼足踝稳定性，锻炼小腿力量，减少跌倒风险和骨质流失。
2、半蹲。站姿，双脚分开与肩同宽，双臂交叉抱于胸前，然后膝关节慢慢弯曲30-45度左右，坚持30秒钟后慢慢起身休息一会儿，如此反复，每天练习10次。该动作可以锻炼腰臀部及下肢的肌肉和骨骼。
3、坐姿抬腿。坐在椅子上，上身挺直，双手叉腰，然后将一侧的小腿抬起伸直，大腿可以不用抬离椅子，坚持30秒钟慢慢放下换另一侧，每侧练习20次左右。该动作可以使大腿的肌肉和骨骼得到有效强化。

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