2022-03-10 ↔ 6354阅读

腰椎伸展运动的原理及动作详解

伸展运动又称拉伸运动、牵拉运动，被广泛应用于运动康复、体育竞技、运动健身等领域。伸展运动的核心功能是改善肌肉和其他软组织的柔韧性和延展性，进而达到如下目的：1、消除肌肉紧张；2、消除关节囊的挛缩，改善关节活动度；3、纠正错误的力偶关节，纠正身体姿态和运动姿势；4、改善疼痛、防止软组织拉伤；5、解除力线错误引发的压迫。
就腰椎病患者而言，往往需要在急性期过后针对腹肌、腘绳肌、臀大肌、屈髋肌群及竖脊肌实施拉伸。相关原理及方法如下所列。

腹肌的拉伸

1、原理。具有运动功能的腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，主要功能是脊柱的屈曲（包括侧屈）和旋转。对于绝大多数腰椎病患者（尤其是腰曲变平甚至腰椎反弓的患者）而言，问题可能就出脊柱的“屈”上：频繁及负重的脊柱屈曲使椎间盘老化退变，腰曲变平，最终引发一系列不可逆转的腰椎病变。对于这些患者而言，其腹肌往往存在缩短并紧张的问题。如果能够对腹肌实施拉伸训练，脊柱屈曲的动力就会被抑制，这将有助于腰椎曲度的纠正。

2、实施方法及注意事项。脊柱伸展是最好的腹肌拉伸方法，在日常生活中，伸个懒腰、双手叉腰向后挺身等动作都是不错的腹肌和腰椎拉伸方法。对于腰椎病患者而言，比较稳妥的方法是俯卧位伸脊：俯卧位，屈肘，前臂支撑于床面，上肢及躯干发力，向上缓慢抬起躯干，使腹部肌肉有紧绷感时保持30秒为1次，3次左右为宜；每天1-2回。如下图所示，不要用手撑床面（而是用肘关节和小臂），如果腰部有不适可在腹下垫枕头。

腘绳肌的拉伸

1、原理。如下图所示，骨盆是一个中空的半球形结构，腰椎与骨盆相连。如果骨盆保持中立，腰椎的曲度就可维持正常；如果骨盆顺时针旋转（骨盆后倾），腰椎的曲度就会顺势变小。而腘绳肌正是一组能够让骨盆后倾的肌肉：如果腘绳肌过于紧张，骨盆就会在其巨大的张力之下出现后倾，使腰曲消失、腰椎生物力学关系紊乱，进而引发一系列腰椎病变。反过来讲，如果能够针对紧张的腘绳肌实施拉伸，问题便会迎刃而解。

2、实施方法及注意事项。腘绳肌的拉伸方法五花八门，总的原则就是在膝关节伸展的情况下屈髋。比较稳妥高效的方法是仰卧屈髋（如下图所示）：仰卧位，用一根布带绕过一侧脚底，双手拽布带将腿抬起来，膝关节保持伸直，使大腿后方肌肉产生紧绷感后保持30秒后换另一侧为1组，3组为佳；每日1-2回。如果腰部有不适，可尝试在腰下垫物（如：毛巾卷、薄而窄的枕头等，以维持腰曲）。

臀大肌的拉伸

1、原理。臀大肌起于骨盆上缘及骶骨，止于大腿后方，和腘绳肌一样具有伸髋的功能。与腘绳肌相比，臀大肌短而强壮，只跨越一个关节，通常不太容易出现紧缩，但对于喜欢久坐的、腰曲变平或消失的腰椎病患者可能是个例外。因此，上述类型的患者更有必要进行臀大肌的拉伸。
2、实施方法及注意事项。臀大肌是伸髋肌，所以与之相反的屈髋动作可被用来进行臀大肌的拉伸。我们强烈推荐腰椎病患者采用仰卧屈髋的方式进行臀大肌拉伸（如下图所示）：仰卧姿，双腿放平，被拉伸一侧屈髋、屈膝，使膝关节尽量靠近胸部，保持30秒换另一侧为1组，3组为佳；每日1-2回。如果腰部不适，可尝试在腰下垫物（如：毛巾卷、薄而窄的枕头等，以维持腰曲）。

竖脊肌的拉伸

1、原理。如下图所示，竖脊肌起于骨盆后方，分多束向上延伸，是重要的脊柱后伸肌。如果竖脊肌过于紧张，就会迫使脊柱后伸并引发腰椎过度前凸。对于腰椎过度前凸、骨盆前倾者，更应该对竖脊肌实施拉伸。

2、实施方法及注意事项。我们推荐采用跪坐的方式对竖脊肌实施拉伸，这种方法接近于瑜伽运动中的“婴儿式”：跪坐姿，躯干尽力趴在前方，使背部的肌肉产生紧绷感，保持30秒为1次，3次为佳。一日1-2回。

屈髋肌的拉伸

1、原理。建议腰椎过度前凸的腰椎病患者进行屈髋肌的拉伸。如下图所示，腰大肌、髂腰肌和股直肌是最重要的三组屈髋肌群。腰大肌起于腰椎中段，如果腰大肌过度紧张，腰椎中段就会被拉向前方，使腰曲增加；髂腰肌和股直肌均起于骨盆前方，如果这两束肌肉紧张，骨盆就会被迫前倾，同样会使腰曲增加。如果能够对紧张的屈髋肌群实施拉伸，将有助于纠正骨盆前倾、腰椎过度前凸的问题。

2、实施方法及注意事项。为了最大程度地确保腰椎中立，建议在仰卧且腰椎落实的情况下拉伸屈髋肌群，方法如下：仰卧于50CM以上高度的平面，腰、背及骨盆置于平面之上（身体放正，腰背稳稳贴于平面之上），下肢悬空，一侧屈膝且用双手抱膝尽量屈髋，另一侧下肢依靠重力向下悬垂，保持30秒后换另一侧为1组，3组为佳。每日1-2回。相关动作如下图所示。

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