2022-04-17 ↔ 5064阅读

一套适用于久坐者的腰痛康复训练方案

运动疗法被广泛应用于非特异性腰痛的治疗，对腰椎间盘突出、腰肌劳损、小关节损伤、腰椎滑脱等原因引发的非急性期腰痛也有治疗作用，被视为最有效的腰痛治疗手段之一。
下面这套运动处方共包括四个训练项目，这些项目尽可能地考虑了居家者和久坐工作者的日常习惯及腰曲特征（久坐者的腰椎曲度常常处于变平甚至反弓的状态；如下图所示），综合多种运动处方的优点，排除了一些难度大、效果差、不稳妥的训练方法，保留了效果良好、安全稳妥、易于实施的训练方法，还在力量训练的环节设计了入门版和进阶版两套动作，有助于解除和预防久坐工作者的腰痛问题。如下四个训练项目供各位参考。

拉伸腹部肌群

共有下列3种方法，这三种拉伸方法任选一种做3次，每次保持30秒；每天1回即可。
·方法1：坐姿伸背，也就是伸懒腰。伸懒腰时后背和肩胛发力向后伸，让腹部肌肉得到充分伸展，让腰背肌肉得到放松（如下图所示）。这个动作在坐立时就可以实施（当然，站起来伸懒腰也没有问题），非常适合久坐工作者。

·方法2：站姿伸展。站姿，双手叉腰，后背和肩胛部的肌肉发力让腰腹向前挺，让腹部肌肉得到充分拉伸（如下图所示）。这个动作更加适用于久站者（当然，久坐者也可以先站来再进行训练）。

·方法3：眼镜蛇式。俯卧屈肘，肘关节撑地，肩臂发力带动背部向上挺，使腹肌得到拉伸（如下图所示）。这个动作同时也是一个瑜伽动作，在床上或瑜伽垫上练起来更加方便，比较适合居家者采用，办公室空间大的情况下也可以铺个垫子进行训练。

拉伸腘绳肌

共有下列2种方法，这两种拉伸方法任选一种做3次，每次保持30秒；每天1回。
·方法1：站姿拉伸。双腿一前一后站立（前方的脚放在高处的效果更好），后方腿微屈膝，身体重心向后移动（屁股向后坐），使前腿后面的肌肉产生紧绷感（如下图所示）；两侧交替为1次。此方法在家中、办公室或公共场合都可使用。

·方法2：仰卧姿，双腿放平，被拉伸一侧在布带和双臂的辅助下抬高（如下图所示）；两侧交替为1次。

强化腰部深层稳定肌

我们强烈推荐采用“跪姿超人”的方法对腰部深层稳定肌进行力量训练。该动作需要在四点位跪姿下实施（在睡前实施可能更方便一些）。标准版的跪姿超人动作如下图所示，该训练对多裂肌等腰椎深层稳定肌具有显著的锻炼效果。保持该动作到不能维持脊柱稳定为1次，两侧肢体分别交替抬起1次为1组，1-2组即可。每天1回。

如果上述动作不足以坚持15秒，可在完全俯卧位进行低强度版的跪姿超人训练（如下图所示）。

如果标准版的跪姿超人可坚持超过2分钟，可将支撑一侧的膝关节垫高，以增加难度（如下图所示；一般情况下垫瑜伽砖之类的物品即可，垫瑜伽球会让难度更进一步）。

强化腹部深层稳定肌

平板支撑是一种高效的腹部深层肌训练方法。下图是标准平板支撑训练的动作，直到不能保持腰背平直为1次，1-2次即可，每天1回。

标准版平板支撑运动如果难以保持15秒，可采用膝关节和小腿落地的方式降低难度；如果能坚持2分钟以上，可以尝试在标准版的基础上抬起一侧上肢（甚至还可以同时抬起对侧下肢）以增加难度。如下图所示。

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