2022-04-02 ↔ 4602阅读

教你三招，减去腰腹赘肉

对于减肥者而言，肚子上的赘肉是心中永远的痛。有的人明明已经减肥成功，不曾想肚子变得松松垮垮，让人悔不当初；有的人体重正常，唯有腰腹堆满脂肪，裤腰一勒、泳圈乍现；更多的人胖得坦诚，从脸到腿胖得很匀称，肚子上的肥肉倒也协调，竟也能视若无睹。
各位可能听过这样的说法：腰、腹是人体的“能量仓库”，当我们变胖的时候，一定是这两个部位先变胖；当我们变瘦的时候，也一定是这两个部位坚守到最后。

为什么会有腰腹赘肉？

原因1：脂肪过剩。腰、腹是人体能量仓库的说法并非空穴来风。冗余的脂肪之所以堆积于此，主要有两个原因：一是因为腰腹部位循环网络发达、血管密布，是天然的人体物资仓库（想象一下物流发达的江浙沪）；二是因为腰腹位于人体中段的核心部位，脂肪堆积于此有助于维持重心稳定，不会对人体运动功能造成太多干扰（这是自然进化的结果；如果脂肪全都堆在四肢，可以脑补一下运动时的情景）。

原因2：肌肉的紧缩和萎缩。脂肪位于皮肤和肌肉之间，以皮肤为囊、以肌肉为根。腰腹部位分布着广阔而平坦的肌肉组织，从外到内依次有腹外斜肌（最外层），腹直肌和腹内斜肌（中间层），腹横肌（最内层）。如果这些肌肉修长而强健，将有助于均匀而有力地束缚脂肪，反之则会让附着于其上的脂肪变得臃肿而松散。

原因3：皮肤衰老。如果只是一个12岁的小朋友，腰腹虽然也可能会有肥肉，但却是那种饱满、充盈、圆润的肥，绝不会是松垮的赘肉。人体的衰老不可避免，衰老让皮肤的胶原蛋白“框架”变得支离破碎，让皮肤的束缚功能折损大半，皮下脂肪因此放浪形骸。这就好比一只书包，如果面料扎实，再饱满也不会变形；但如果只是个网兜，只能是一塌糊涂。

教你三招，减去腰腹赘肉

上面介绍了腰腹部赘肉的形成原理，解决问题的方法逐渐明朗。下面的方法可能会被有些人认为老生常谈，所以要先打个“疫苗”：方法虽然简单，但简单的方法最容易被忽视。我们应该先想清楚，胖瘦不只关乎于美丑，更关乎于身体健康。所以，如果爱，请深爱；如想瘦，请接受。
第一招：减少糖和主食的摄入。首先，一切好吃的零食都要少吃，最好不要吃，连买都不要买；如果一定要买，请看配料表和热量表，配料表中含有砂糖、蔗糖、果糖、麦芽糖、蜂蜜等游离糖的不要买，每100克的热量超过1200千焦（约等于285大卡）的不要买。其次，凡是好喝的饮料都不要多喝（最好不要喝）。再次，日常摄入的米饭、馒头、粥、面条等主食类食物，摄入量要减少（建议减少15%左右就好，积少成多，形成习惯）。

第二招：适量的有氧运动。快走、慢跑、开合跳、椭圆机、动感单车、骑行、游泳等运动方式都不错。每天30-60分钟的有氧运动不仅能够燃烧脂肪，还可以改善心肺功能、调节神经内分泌系统、提升免疫功能、改善睡眠、改善微循环......总之一句话，能够最大程度地让我们保持年轻。

第三招：腹部肌肉的拉伸和强化。有人可能会建议做卷腹、仰卧起坐、侧桥、转体等动作，未免有些繁琐，恐怕很难坚持。我们只推荐下面两个简单高效的方法。
1、平板支撑（方法如下图所示）。这个动作并不能帮助你练出八块腹肌，但却可以让腹部肌群变得均匀而坚韧，有助于脂肪的“固化”；平板支撑每天1-2次，在动作正确的情况下坚持到力竭为1次。

2、眼镜蛇式拉伸（方法如下图所示）。这个动作的主要功能是拉伸腹部肌肉，最好在平板支撑结束后进行，每次30秒，3次，每天1回。

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