2021-01-23 ↔ 2261阅读

跑步的热身与拉伸

跑步的人很多，但好像很多跑步者都不太注重热身和拉伸。下面我们就来说一说热身与拉伸的作用，并介绍几种简单有效的热身和拉伸动作。

热身与拉伸的作用

身体在静止和运动状态下是不太一样。非运动状态下，人的心跳平缓，关节活动较缓慢，关节中的润滑液分泌也比较少；运动状态下，心跳加快，关节活动范围增大，活动速度也更快。热身正是让身体从非运动状态到运动状态的过度，让身体更好地适应状态的变化。有效的热身可以让心跳、关节、肌肉都做好准备，起到提升运动成绩，预防运动损伤和其他身体不适的作用。
跑步前进行适当的拉伸也有好处。拉伸活动可以改善肌肉和关节活动度，增强肌肉的柔韧性。跑步后的拉伸则可以缓解肌肉疲劳，避免肌肉疼痛，也有给肌肉塑形的作用（例如，拉伸小腿后方肌肉可以避免小腿肌肉因过度粗壮而影响美观）。

热身与拉伸动作

跑步前，我们可以用高抬腿和前弓步来做跑前准备。
高抬腿要求身体直立，大腿抬起来时要与地面平行，髋、膝、踝要始终保持在一条直线上，双腿交替，由慢到快做30秒钟。该动作与跑步时调动的肌肉、关节相似，可以在短时间内让心跳、关节、肌肉逐渐进入状态。
前弓步要求在身体直立状态下，其中一条腿向前迈一大步，身体重心向前、向下压，后腿绷直且脚跟不要离地坚持20秒，然后换另一侧，两侧都完成后为一组，每次做3组。该动作可激活和拉伸大腿的“后大筋”，提升肌肉的柔韧性，避免跑步时肌肉过早疲劳。

跑步后，我们需要对小腿后侧肌肉和股四头肌进行拉伸。
上面提到的前弓步同时也是很好的小腿拉伸动作，这里不再叙述。拉伸股四头肌时（以左侧为例），右手扶墙或其他固定物体，左腿向后弯曲，左手握住左脚脚踝，膝盖向后伸，可以感觉到大腿前侧的股四头肌有紧绷感。双腿交替，每次做20秒，做3组为宜。
除了拉伸之外，其实还有一种按摩髂胫束的动作也可以做一下：坐在椅子上，用双手手掌根部对大腿外侧（由臀部向膝盖方向）按压紧并向前推，反复做30秒即可。该动作可放松髂胫束，减少由跑步造成的膝盖外侧的疼痛。

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