2017-06-21 ↔ 7091阅读

快走要不要大幅摆臂

最近天气转热但尚未进入连绵阴雨的湿热暑季，每到傍晚必然清凉宜人，公园里锻炼的人也渐渐多了起来。
公园里前来锻炼的人不少，锻炼的方法也五花八门，有跳广场舞的大妈，也有跳街舞的小伙，有快步如飞的长跑健将，也有步履蹒跚倒过身子走路的白发老者。不过这些都还是少数派，参与人数最多的莫过于庞大的健走队伍。
所谓健走其实就是快走，前面领头的背个硕大的音箱，后面扬扬洒洒数百之众排成一队，再加上三三两两的零散小分队，让那条周长不过数百米、宽不过丈的林荫小道显得拥挤不堪。
这还不算，最让人难以理解的是有些健走者的步伐略显迟缓，但摆臂的动作倒显夸张，如同俄罗斯的仪仗队那样抢眼。
如此大幅的摆臂动作美不美观、方不方便我们暂且不论，仅从锻炼效果的角度来看，这样真的好吗？

为什么要摆臂？

其实摆臂是我们在行走或跑步过程中保持身体平衡的一种方法。迈步的过程如同扭动圆规跨过横格本，事实上是一个小幅旋转挪动的过程。在旋转过程中必然会有一肩向前、另一肩向后的动作，如果辅以恰当的摆臂不仅更省力，也有助于让身体保证平衡，还可以提高步频和步长；但如果不摆臂或者摆臂动作过度，就会失去其应有的积极作用，甚至让摆臂成为拖累身体高效移动的负担。
另外，摆臂动作其实也是一个典型的进化遗产。我们可以想象一下其他哺乳动物（例如小狗）的行走方式，必然都是不同侧的前后肢反向运动，和我们人类的摆臂动作如出一辙。

快走运动的目的

快走、慢跑、游泳等持续的、中高强度的运动均属于有氧运动范畴。有氧运动的好处多多，最显著的效果就是燃烧脂肪、改善心肺功能。
衡量有氧运动强度是否适中的指标主要有两项，一是呼吸频率、二是心率，其中又以心率指标最为常用。
一般情况下，只有心率达到极限心率的70%、且持续15分钟以上的有氧运动才会显现出良好的锻炼效果。对于大多数人而言，要想通过快走达到这个标准，就必须充分调动腿部大肌肉群，以尽可能快的速度走起来方可凑效。
反过来讲，仅靠摆臂很难让心率和呼吸频率达到有氧运动的标准（每次摆臂的能耗很低，仅能驱动一条手臂），如果各位不信可以尝试一下原地摆臂，就算像电风扇那样晃上半天，心率也很难上到150，如果持续15分钟搞不好扭伤肩膀也有可能。

摆臂的最佳幅度

在行走过程中，单臂摆动的距离跨度最好不要大于步幅。常规身材成年人的步幅为0.5米左右，换算成单纯的前后摆臂角度约为50度，按照习惯，向前摆臂的幅度以35度为宜，向后摆臂幅度以15度为宜。
如果摆臂幅度过小，就可能会影响行进速度，进而影响到有氧代谢效率，无益于有氧运动的初衷；如果摆臂幅度过大，同样也会导致上下肢肌肉动作不协调，影响步幅和步频，同样不利于提升有氧运动效率。
另外，如果运动者的体能较好、步频较高（例如竞走运动员或长跑运动员），还可以采用肘部弯曲并辅以左右摆动的方式提高摆臂频率，这样的摆臂方式更有助于提升有氧运动效率，从而达到更好的锻炼效果。

快走时要不要大幅摆臂

由此可见，在健走运动中大幅摆臂既无益于提升锻炼效果，也不美观，甚至还会防碍其他行人，建议各位遵循自然之道，不要在锻炼过程中滥用摆臂动作。

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